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甘いものが食べたくなる理由
できるだけ食べないと決めていても、無性に甘いものが食べたくなる瞬間はありませんか。
ここでは、甘いものが欲しくなってしまう主な理由を3つ取り上げます。
ストレス
食べ物を食べたくなる欲求は、食欲中枢といわれる「摂食中枢」と「満腹中枢」が関係しています。摂食中枢が刺激されるとお腹がすいたと感じ、満腹中枢が刺激されるとお腹が満たされたと感じる仕組みです。
通常、摂食中枢は、血液中の糖の濃度が下がることで刺激されます。しかし、脳がストレスを感じたときも、摂食中枢が刺激され、食欲が湧くことがあります。
これは、ストレスを感じると、食欲を増進するホルモン「コルチゾール」が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少してしまうためです。
さらに、体はストレスに対処するために抗ストレスホルモンである「セロトニン」を分泌しようとします。この分泌を促すために、甘いものを欲することがあります。
ストレスを感じたときに甘いものが食べたくなるのは、このようなホルモンのはたらきが原因です。
睡眠不足
甘いものを食べたくなる理由には、睡眠不足も関係しています。睡眠不足は、食欲を増進する「グレリン」というホルモンの分泌を増やし、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌を減少させます。
このグレリンが増えることによって食欲が増し、甘いものが無性に食べたくなってしまうことがあります。
生理前
女性の場合、月経の周期に合わせて、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量が変化します。
エストロゲンは卵胞ホルモンともいわれ、排卵や妊娠を準備するための女性ホルモンです。プロゲステロンは黄体ホルモンともいわれ、妊娠しやすい体を作る働きがあります。
月経周期において、女性が甘いものを食べたくなりやすいのは、生理前です。排卵から生理前にかけて、プロゲステロンは増加していきます。プロゲステロンは食欲増進にも関係するホルモンのため、生理前は食欲が増加することがあります。
また、生理前はセロトニンの分泌が不足します。セロトニンには食欲を抑制するはたらきがあるため、減少すると食欲をコントロールしにくくなり、甘いものに対する欲求が強くなるとされています。
甘いものを食べたいときにおすすめのおやつ
甘いものが食べたくなる原因について、特にセロトニンは甘いものへの欲求に大きく関係しています。
注意したいのは、セロトニンが不足しているときに甘いものを食べると、一時的にセロトニンが増えて心が安定する感覚を体が記憶してしまうことです。そのため、欲求のままに甘いものを食べると、さらに甘いものが欲しくなる悪循環に陥ってしまいます。
悪循環に陥らないためには、我慢しすぎず、できるだけカロリーが高く甘い食べ物は避けて、心を満たしてくれる適度なおやつを選ぶことです。ここでは、甘いものが欲しくなったときにおすすめの、カロリーが控えめのおやつを3つ紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルト（無糖）は、100gあたりのカロリーが56kcalです。
日本人は男女ともにカルシウムが不足しがちだといわれています。これは、ミネラルの少ない軟水を食生活に取り入れている人が多いことなどが理由です。
カルシウムは、骨を作ったり強化したりするのに必要なだけでなく、筋肉や心臓を動かすためにも必要な栄養素として知られています。カルシウムを補給する意味でも、カロリーが控えめでカルシウムの多く含まれるヨーグルトはおすすめです。
バナナ
バナナのカロリーは、100gあたり93kcalです。甘いものが食べたいときのおやつとしてバナナを取り入れてみるのも良いでしょう。
バナナは便秘解消にも効果が期待できます。便秘は、食物繊維の不足や食事量の不足などによって起こることがあります。
バナナには食物繊維が多く含まれています。可食部100gに対して、便を柔らかくする水溶性食物繊維0.1g、便のカサを増す不溶性食物繊維1.0gの両方が含まれます。便秘に悩んでいるなら、バナナをおやつ替わりにするのもおすすめです。
フルーツゼリー
フルーツゼリーも、カロリーが控えめでおやつにおすすめの食べ物です。例えば、オレンジゼリーの場合、カロリーは100gあたり80kcalです。
フルーツゼリーは、おやつとして取り入れた場合、太りにくいという点もポイントです。
ゼリーは、「GI値（グリセミック指数）」が比較的低い食材として知られています。
GI値とは、炭水化物が糖に変換されるまでの速さを表したものです。炭水化物を摂取して急激に血糖値が上がると、インスリンが多く分泌され、糖は脂肪として蓄えられてしまいます。
GI値が低い食品ほど血糖値の急激な上昇を抑制するとされているため、食べても脂肪になりにくいといえます。
甘いものとうまく付き合うポイント
甘いものが食べたいときにおすすめのおやつを紹介しましたが、どうしてもカロリーが高いおやつを口にしたくなるときもあるでしょう。
甘いものはできるだけ控えたいとはいえ、無理をして我慢し続ける必要はありません。甘いものを食べるときは、量や回数、食品の種類を考えることが大切です。
ここでは、甘いものと上手に付き合うための3つのポイントを紹介します。
200kcal以内に抑える
甘い物を食べ過ぎてしまうと夕食が食べられなくなってしまうこともあります。食事の時間がズレると、夜食に手が伸びたり、毎日の食事のリズムが乱れたりしてしまうことも考えられます。
食事のリズムを乱さないためには、おやつのカロリーを意識することが大切です。甘い物はできるだけ1日200kcal以内に抑えましょう。カロリーは栄養成分表示から確認できます。
200kcal以内で抑えるなら、まろやかなりんご味でおいしくいただける「はちみつ黒酢ダイエット（125mlあたり14kcal）」もおすすめです。りんご味以外にもブルーベリー味やうめ味など、バリエーションも豊富です。
また、カロリーを抑える目的だけでなく、「身体の調子がよくなるから」「炭酸で割ってお酒代わりに」など、 飲む人のライフスタイルに合わせてさまざまな用途でも愛飲されています。詳しい内容は「お酢グビグビの会」の会員4人が語る！はちみつ黒酢ダイエットユーザー座談会をご参照ください。
「お酢グビグビの会」の会員4人が語る！はちみつ黒酢ダイエットユーザー座談会
甘いものを食べるときは食べる時間帯にも注意しましょう。
おやつを食べるのに適しているのは、15時～18時頃です。この時間帯は体温がもっとも高く、代謝が促されるため、食べても肥満になりにくいといわれています。
甘いものを食べたくなったら、午前中や夜間などの時間は避けて、15時頃を目安に食べるようにしましょう。
糖質や脂質の量に気をつける
糖質や脂質の1gあたりのカロリーは、糖質が約4kcal、脂質が約9kcalとなっています。糖質や脂質の多い食べ物を選ぶと、カロリーオーバーになりやすいので注意が必要です。
特に、スナック菓子や洋菓子は糖質や脂質が多く含まれ、カロリーが高いものも多いです。少量でもカロリー過多になることもありますので気を付けましょう。
また、糖質や脂質を摂取しすぎると、脂肪に蓄積されやすくなることから、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。健康面においても糖質や脂質のとり過ぎには要注意です。
まとめ
ストレスや睡眠不足などが原因で、甘いものが無性に食べたくなることもあるでしょう。どうしても甘いものが食べたくなったら、できるだけ体に負担の少ないものを選ぶのがおすすめです。また、カロリーや食べる時間、糖質・脂質の量などに注意して食べるよう心がけてみてくださいね。