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小腹がすいたときはどうする？間食はダメ？
健康管理中に間食への罪悪感を感じるかもしれませんが、問題ありません。過度に我慢するとストレスが増すため、メンタルを良好に保つためにも間食は必要に応じて適度にするのが良いでしょう。
推奨される間食量は「1日200kcal程度」とされています。ダイエット中の場合は、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないよう調整が必要です。
洋菓子やスナック菓子は高カロリーのため、選択する種類や量の工夫が重要です。
少量で満腹感を得られる食べ物の特徴
ここでは、少量でも満腹感を得やすい食べ物の特徴を3つ解説します。
高タンパク質
タンパク質は消化に時間がかかるため、少量でも満腹感を得やすい栄養素です。糖質や脂質と比較すると血糖値が上がりにくく、食後の急激な血糖値上昇を抑えられます。
間食後も安定した満腹感が持続しやすく、次の食事まで空腹感を感じにくくなります。
食物繊維が豊富
食物繊維には整腸作用など、からだの調子を整える働きがあります。
種類は大きく2つに分かれ、水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり消化吸収をゆっくりにする特性があり、不溶性食物繊維は消化管内で水分を吸収して膨らみ、腸の運動を促進します。
また、食物繊維の多い食べ物は歯ごたえのあるものが多く、自然と噛む回数が増えるため、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすくなります。
低GI食品
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数です。GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかに進みます。
低GI食品は食物繊維やタンパク質を多く含むため、少量でも腹持ちが良くなります。
小腹がすいたときに罪悪感のない食べ物・飲み物
ここでは、小腹がすいたときにおすすめの食べ物・飲み物を紹介します。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中の間食に最適です。
ドライフルーツは、果物を乾燥させたものです。果物の種類によっては、乾燥させることで栄養価が上がるものもあるので、効率良く栄養素を摂取できます。
また、ドライフルーツはよく噛む必要があることから、少量でも満腹感が得られます。フルーツの甘味も感じられますので、間食に甘さがほしい人にも向いているでしょう。
さらに、生のフルーツのように皮をむいたり、カットしたりする手間もかかりません。すぐに食べられるため持ち運びにも便利ですし、ドライフルーツのほうが長く保存できます。
ナッツ
小腹がすいたときは、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれるナッツを食べると良いでしょう。噛み応えがあるため、咀嚼も増え、少量で空腹を満たせます。
ナッツには良質な脂質が含まれており、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。
ただし、脂質が多い分、食べ過ぎには注意が必要です。カロリーを余分に摂らないためにもシンプルな素焼きのナッツを選ぶと良いでしょう。
ヨーグルト
タンパク質が豊富で低カロリーのヨーグルトも間食に適しています。特にダイエット中は、無脂肪のヨーグルトや無糖のプレーンヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトの酸味が気になるなら、フルーツと一緒に食べたり、善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖を加えたりするのも良いでしょう。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれているので、腸内の悪玉菌の増加を防ぎ、腸の運動を活発化させることで整腸効果が期待できます。
ほかにも、乳酸菌による免疫力を高める効果も期待できるため、間食にぴったりの食べ物です。
カカオ配合のチョコレート
おやつとして、カカオの含有量が多く糖質の少ないチョコレートを選ぶのもおすすめです。
カカオには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが多く含まれます。カカオポリフェノールは活性酸素の働きを抑えてくれることから、老化や生活習慣病、がんなどを予防する作用が期待できます。
また、カカオポリフェノールの抗酸化作用は紫外線によるダメージを防ぐ働きがあるとされているため、肌荒れ防止にもつながります。抗酸化作用による美容への効果を期待するなら、チョコレートを間食に選ぶのも良いでしょう。
カカオポリフェノールを効率良く摂取するなら、カカオの含有量が多いチョコレートがおすすめです。カカオ粉末70％以上を含むチョコレートを選びましょう。
ただし、チョコレートには砂糖や油脂も含まれます。食べ過ぎると肥満の原因にもなりますので、1日25g程度を目安に摂取しましょう。
全粒粉のおやつ
低カロリーなものが多い全粒粉のおやつも間食におすすめです。不足しやすい栄養素を補給しながら、小腹を満たすことができます。
全粒粉は、食物繊維を多く含んでいます。通常の小麦粉は100gあたりの食物繊維が2.5gであるのに対し、全粒粉は食物繊維が11.5gも含みます。
また、普通の小麦粉と比べて、ビタミンやミネラルが豊富です。健康を意識しながら、罪悪感なく間食したい人にも向いているでしょう。
ゆで卵
ゆで卵はタンパク質が豊富に含まれている食品です。卵黄には脂溶性のビタミンA・D・Eや水溶性のビタミンB1・B2が、卵白にはビタミンB群のビオチンが含まれています。
生卵と比べると食べ応えがあり、消化に時間がかかるため満腹感が持続しやすい点も魅力です。スーパーやコンビニで手軽に購入できます。
鶏むね肉・鶏ささみ
鶏むね肉と鶏ささみは、高タンパク質・低脂肪でカロリーが低いのが特徴です。鶏むね肉（皮なし）は100gあたり約105kcal、ささみは約98kcalと低カロリーな食品です。
鶏むね肉は鶏肉の中でも大きく厚みがあり脂肪が少なく、ささみは鶏のむね骨に沿って左右1本ずつある部位です。どちらもあっさりとした淡泊な味わいが特徴です。
出典：
文部科学省 食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮なし/生」
文部科学省 食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・副品目］/ささみ/生」
ツナ缶
ツナ缶にはタンパク質が豊富に含まれるほか、不飽和脂肪酸であるDHAやEPAも摂取できます。これらは血液をサラサラにしたり、中性脂肪を下げたりする働きが知られており、日常的な健康維持にも役立てやすい食材です。
なお、油漬けタイプはカロリーが高くなりやすいため、使用前に油をしっかり切るか、少量をドレッシング代わりに活用するなど工夫すると、余分なカロリーを減らせます。
お酢
ダイエット中の飲み物といえば、水やお茶などを思い浮かべるかと思いますが、そんなときにこそおすすめしたいのがお酢です。お酢は毎日大さじ1杯（15ml）を目安に継続的に摂取することで、肥満気味の方の内臓脂肪を減少させるといわれているほか、体重、BMI、血中中性脂肪などの数値を下げるといった研究報告も確認できています。
ただし、お酢をそのまま飲む場合、胃や喉を傷める可能性もあるため、水などで薄めてから飲むと良いでしょう。また、フルーティーな味わいのりんご酢や、まろやかな味わいの黒酢などを使用したビネガードリンクは、アレンジを楽しみながら気軽に取り入れられて、種類も豊富なので好みの味が見つけやすいのも魅力です。
小腹がすいたときに注意したいこと
小腹がすいたときにおすすめの間食について紹介しました。しかしいくら小腹がすいたからといって無制限に食べるのは良くありません。ここでは、小腹がすいたときに意識しておきたい、ふたつの注意点を紹介します。
食べ過ぎないように注意する
間食は食べ過ぎないようにしましょう。食べ過ぎを防ぐには、空腹感に従って間食をコントロールすることが大切です。
空腹感に敏感な人は、空腹を感じたら食事をして、反対に空腹を感じていないときは食事をしません。「もったいないから」「食事の時間だから」とお腹が空いていないのに食べてしまうと、脂肪が蓄積されやすくなります。
空腹時には、食べたものの多くがエネルギーへと変わります。間食をする際は、お腹が空いたタイミングで摂りましょう。
また、小腹が満たされたら食べ物から離れることも大切です。食べ物を口にして脳が満腹信号を出すまでには時間がかかります。少しでも空腹が満たされたと感じたらそれ以上口にせず、いったん食べ物から離れて様子を見ましょう。
小腹が満たされたあとに食べ物から離れることで食べ過ぎを防止できます。
就寝前に食べるのは避ける
間食のタイミングにも注意が必要です。小腹がすいていても就寝前に何かを食べるのは避けましょう。
夜遅くに間食をしてしまうと、睡眠中に消化管が働き、睡眠の質が下がってしまうおそれがあります。さらに夜10時以降の食事は、食べたものが脂肪として蓄積されやすいため、太りやすくなってしまいます。
間食は、小腹がすいたときに食べるのが理想的ですが、就寝前は控えましょう。
まとめ
小腹がすいたときに間食を我慢すると、かえってストレスがかかります。間食をすることは問題ありませんが、罪悪感を覚えるようなら、今回取り上げたドライフルーツやナッツなど、栄養価のある食べ物を選びましょう。
ただし、小腹がすいたからといって制限を設けず食べるのは考えものです。間食する際は、空腹が満たされたかどうかを意識して食べ過ぎないようにすること、就寝前に食べないことを意識して間食するようにしましょう。
