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そもそも「糖化」とは？
糖化とは、食事などから摂った余分な糖質が体内のタンパク質や脂質と結合することで、細胞が劣化してしまうことです。
この糖化反応が起こることにより、AGE（糖化最終生成物）という悪玉物質が生成され、これが体内のあちこちに溜まることで糖化が進みます。
AGEは老化を促進する物質であるため、肌や髪、血管や内臓などの組織に悪影響を及ぼします。
また、AGEは調理の過程においても生成されます。
どんな人が糖化を起こしやすい？糖化のセルフチェック
以下の項目に多く当てはまる人は、糖化が進んでいる可能性があります。セルフチェックしてみましょう。
・甘いお菓子やジュースをよく摂る人
・大食いの人
・炭水化物を食べすぎる人
・野菜をあまり食べない人
・運動不足の人
・朝食をあまり摂らない人
・食べるスピードが速い人
・若い頃と同じ食事量を摂っている人
多く当てはまっている人ほど、糖化が進んでいる可能性があります。生活習慣を見直すことが、糖化改善の第一歩です。
糖化を予防するなら、まずは食生活の改善から
糖化を予防するには、AGEを発生させないことが大切です。そのために、血糖値の上昇を抑える必要があります。
血糖値が高くなると、余分な糖がタンパク質と結合しやすくなりAGEが発生しやすくなります。まずは、食生活を見直しましょう。
朝食をしっかり摂る
糖化を予防するには、朝食を抜かないことが基本となります。
朝食を抜くと、午前中を通して血糖値が低い状態が続きます。その状態で昼食を摂ると血糖値が一気に跳ね上がり、それを抑えるために膵臓からインスリンが大量に分泌されます。
このように血糖値が大きく乱れる状態が続くと、糖化が促進されやすくなるほか、膵臓への負担から糖尿病などのリスクにもつながります。
朝食を欠かさず食べることで、昼食後の血糖値を安定させ、糖化の抑制につながります。まずは3食きちんと食べて、間食を控えることから始めてみましょう。
ゆっくり食べる
食べるスピードは、糖化に影響を与える要素の一つです。急いで食事をするとインスリンが大量に分泌されて血糖値が急激に上昇します。
一方、よく噛んでゆっくり食べると消化がゆるやかに進み、血糖値の変動も穏やかになるため、糖化のリスクを下げることに役立ちます。
また、食べ始めてから20分ほど経つと、脂肪細胞からレプチンというホルモンが出て脳の満腹中枢に作用し、満足感が生まれるといわれています。
食事のペースが早いと、レプチンが分泌される前に食事が終わってしまい、満腹感を得られないまま食べすぎてしまうことがあります。ゆっくり食べる習慣は、必要以上に糖を摂りすぎないためにも、ぜひ意識してみてください。
糖質を摂りすぎないようにする
糖分を摂ると、インスリンが分泌されて血糖値を下げようとします。インスリンは細胞に糖を運びエネルギーにするほか、筋肉や肝臓にグリコーゲンという形に変えて体内に蓄える働きを持ちます。
しかし、糖質を過剰摂取すると、体内で糖を使い切れずに血中に残ってしまいます。その結果、AGEが発生しやすくなります。
糖化を予防するためには、糖質を摂りすぎないことが大切です。特にお菓子や清涼飲料水などは消化吸収が早く、血糖値を急激に上げるので、注意しましょう。
ベジタブルファーストを意識する
糖化予防の食事として、「ベジタブルファースト」を意識することが大切です。ベジタブルファーストとは、食事の最初に野菜やきのこ類などの食物繊維が豊富な食材を食べることです。
食物繊維は消化吸収を緩やかにする働きがあるため、血糖値の上昇を穏やかにします。
食事の組み合わせを工夫する
クエン酸には血糖値の急上昇を防いだり、糖の消費をサポートしたりする作用があります。そのため、加工肉や揚げ物など、AGEの高いものを食べたいときは一緒に摂ることがおすすめです。
また、お酢には血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。食事と一緒に大さじ1杯（15ml）のお酢を摂ることで、食後の血糖値の急上昇を緩やかにしてくれます。
GI値の低い食品を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）値とは、ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合、血糖値が上昇する割合を数値化したものです。GI値が低いほど、食後の血糖値が上がりにくいことになります。一般的に精白されていない食品のほうが、GI値が低い傾向にあります。
糖化を予防するためには、GI値の低い食品を選んで食事することがおすすめです。以下にGI値の低い食品の例を挙げます。
・主食：玄米や全粒粉のパンなど
・野菜類：トマト、玉ねぎ、キャベツ、ピーマンなど
・果実類：レモン、ミカン、りんごなど
・肉類：牛肉（ロース・ヒレなど）、豚肉（レバー・モモ・ロース）、鶏肉（レバー・モモ・胸肉）など
・魚介類：サバ、カツオ、マグロなど
・海藻類：ひじき、のり、昆布など
・きのこ類：エリンギ、しいたけ、シメジなど
・乳製品：牛乳、バター、プレーンヨーグルトなど
茹でる、蒸すなどの調理方法を取り入れる
一般的に、高温の調理になるほど、AGEが増加する傾向にあります。例えば、焼く、炒める、揚げるといった調理法は、食品の表面に焦げ目がつくことでAGEが多く発生してしまいます。
糖化を予防するためには、茹でる、蒸すなどの調理法がおすすめです。100度以上にならないよう加熱することでAGEの量を抑えられます。
日常生活で取り組みたい糖化の予防策
糖化を予防するために、日常生活でできる対策をご紹介します。
食後に運動する
食後1時間は血糖値が最も上がりやすいため、この時間帯に運動するのがおすすめです。運動することで、糖がエネルギーとして消費され、血糖値の上昇を抑えられます。
毎食後30分〜1時間ぐらい、ウォーキングする習慣を身につけましょう。ウォーキングは、気軽にできる運動であり、生活習慣病の予防としても効果的です。
十分な睡眠時間を確保する
睡眠時間が不足していると、新陳代謝や免疫機能を活性化させるメラトニンや成長ホルモンの分泌が悪くなります。メラトニンや成長ホルモンは、AGEを分解したり、排泄したりする働きがあります。そのため、睡眠不足はAGEを蓄積させ、糖化のリスクを高めます。
睡眠時間を十分に確保することは、糖化の予防策の一つです。目安として6〜7時間程度の睡眠を取るようにしましょう。
お酒・喫煙は控える
お酒や喫煙も、糖化を促進させる原因として知られています。
お酒を飲むことで生成されるアルデヒドは、体内のタンパク質と糖化反応を起こしやすくするとされています。量や頻度が増えると糖化が起こりやすくなるため、飲酒量はできる限り抑えることが大切です。
また、タバコの煙はAGEを増やすとされており、副流煙を吸うだけでも約30分でAGEが増えるといわれています。糖化を防ぐなら、お酒・喫煙は控えるようにしましょう。
糖化がからだにもたらす影響
糖化が進むと、からだのさまざまな部位に影響が現れます。
肌トラブルが起きやすくなる
糖化が進むことで、以下のような肌トラブルが起きやすくなります。
シワ・たるみ
肌のハリや弾力は、コラーゲン線維やエラスチン線維によって支えられています。体内で糖化が発生するとこれらの線維が固くもろくなったり、ちぎれたりするため、肌に弾力性が失われてしまいます。
その結果、肌にハリがなくなり、シワやたるみが生じやすくなるのです。
シミ・くすみ
通常、メラニン色素は肌のターンオーバーにより、古くなった角質とともに排出されます。しかし、体内にAGEが溜まっているとメラニン色素をうまく排出することができません。表皮に沈着してしまい、シミとなって現れます。
また、AGEは黄褐色であることから、体内に蓄積すると肌の黄くすみが強くなってしまいます。
乾燥
糖化は肌の保水力を奪い、乾燥を招きます。糖化によって、保湿成分の産出を促す酵素の分泌を阻害するからです。
また、血液と血管の糖化により血行不良が起きると、毛細血管がもろくなります。毛細血管がもろくなると血流が悪くなり、肌に栄養や酸素が行き渡らず、肌にカサつきが生じてしまうのです。
髪のハリやツヤが失われる
髪の内部の大部分はケラチン線維というタンパク質です。毛乳頭には毛細血管があり、そこから栄養が運ばれることによって髪が成長したり、健康を保ったりしています。体内で分解・排出されなかった余分な糖が、毛細血管を通じて髪の内部に入ってくるとケラチン線維と結びついて糖化します。
髪が糖化すると、髪の毛の表面を覆っているキューティクルの透明度が低下し、髪の毛にくすみが生じます。その結果、髪にハリやツヤが失われてしまうのです。
病気のリスクが高まる
血管にAGEが溜まると、血管壁がもろくなって動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞などの原因の一つです。また、骨に糖が蓄積されることで、骨粗しょう症が引き起こされる可能性もあります。
さらに、糖化は脳の老化にも影響し、アルツハイマー病とも関係していることが指摘されています。
糖化と酸化の違い
糖化と似た言葉に「酸化」があります。それぞれの違いを理解しておきましょう。
酸化は、体内の活性酸素が過剰に発生することにより、細胞を傷つける現象を指します。活性酸素は通常、細菌やウイルスを無力化する働きをするほか、細胞同士の情報伝達を担っています。しかし、活性酸素が過剰に増えると正常な細胞まで傷つけ、老化をもたらす原因になります。
糖化は「からだのコゲ」であるのに対し、酸化は「からだのサビ」と呼ばれています。どちらも老化と深く関係していますが、その仕組みは異なります。糖化対策と酸化対策をバランスよく取り入れることで、健康なからだを維持しましょう。
まとめ
糖化とは、体内の糖分がタンパク質と結びついて老化物質を作る現象です。糖化は肌のシミやくすみだけでなく、動脈硬化や骨粗しょう症の原因にもなります。
肌の老化に関係する「糖化」は、食事や運動などの生活習慣を改善することで防げます。糖の摂取量を減らし、GI値の低い食品を積極的に摂りましょう。そして、適度な運動をし、睡眠時間を十分に確保することも効果的です。
糖化予防によって、若々しい肌だけでなく、健康なからだも手に入れましょう。
