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とっさのイライラに！すぐに気持ちを落ち着かせる対処法
とっさのイライラがおさまらないときに試したい、ふたつの対処法を紹介します。
深呼吸をする
イライラしていると呼吸が浅くなります。ストレスを感じたら、まずは深呼吸をしてみましょう。呼吸は、人が意識的に自律神経を切り替えられる手段です。
深く息を吐くことを意識することによって、副交感神経といわれる自律神経が優位に働き、リラックスできるようになります。
深呼吸のポイントは、大きく息を吐くことです。これによって自然に大きく息を吸えるようになります。吐くときは腹式呼吸を意識して、吐く息に合わせてお腹をへこませるイメージで呼吸しましょう。鼻から吸って口から吐くと腹式呼吸をしやすいです。
意識して深呼吸を続けるうちにリズム感が生まれ、心地良さが感じられるようになります。イライラした気持ちも次第に落ち着くはずです。
ツボを押す
イライラを感じたらツボ押しも試してみましょう。おすすめのツボは、郄門（げきもん）と膻中（だんちゅう）です。
郄門は、手首とひじのだいたい真ん中あたりの位置、腕の内側にあるツボです。親指の腹を使ってツボを押します。郄門は左右の腕にありますので、両方を刺激すると良いでしょう。
膻中は、左右の乳頭のちょうど真ん中あたりにある胸部のツボです。軽く押すようにしてツボを刺激します。強く押しすぎないよう注意しましょう。
おすすめのイライラ解消法
イライラを感じたときにとっさにできる対処法を紹介しましたが、その場ではイライラがおさまっても、日々の生活でまた蓄積することもあるでしょう。イライラはどのようにして発散すると良いのでしょうか。イライラ解消につながる6つの方法を取り上げます。
身近な人に愚痴を聞いてもらう
身近な人に愚痴をこぼしたり、話を聞いてもらったりすることもストレス解消になります。自分の中で思い悩んでいたことも、話すことによって気持ちに整理がつきやすくなり、自分では思いつかなかった良いアドバイスをもらえることもあるでしょう。
もし、解決できなくても話すことによって気分がすっきりし、イライラ解消につながります。
気持ちを書き出す
イライラの原因になっている、不安な気持ちや苦しい気持ちを書き出してみましょう。
箇条書きでも、絵にしてみても、書きなぐっても良いです。手書きでなく、スマートフォンなどに入力するのでも構いません。
思いの丈を書き出すことによって、自分が何にイライラしているのか、何に悩んでいるのか、客観的な視点でとらえられるようになります。書いた文章などを読み返せば、書いている段階では気付かなかった解決策が見つかることもあるでしょう。
ストレッチをする
イライラ解消法として、ストレッチもおすすめです。ストレッチは筋肉の緊張を緩められるので、リラックス効果が期待できます。ストレッチによって、副交感神経が優位になるためです。
ここでは、日々の生活で取り入れやすい、背中、腰、上半身の手軽なストレッチ法を紹介します。
・背中のストレッチ
椅子に腰かけた状態で両手を組んで胸の前に伸ばし、背中を丸めます。おへそを覗くようにして背中を伸ばすのがポイントです。
・腰のストレッチ
背もたれのある椅子に腰かけ、腰を伸ばした状態で体を背もたれに向けて右または左にひねり、背もたれをつかんで腰をほぐします。
・上半身のストレッチ
両手の指を組んで天井に向かって上に伸ばし、胸を張ります。
ゆっくり眠る
イライラ解消のためにも、十分な睡眠をとることを心がけましょう。十分に睡眠をとることで、自律神経のバランスが整い、免疫力の向上につながります。
また、睡眠はストレスから回復させるためにも重要です。これは、「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールの分泌量を睡眠中に調整するためです。
コルチゾールは普段はタンパク質や脂肪の代謝をサポートする働きをもっています。しかし、ストレスを受けた時に一時的に多く分泌され、体がストレスに耐えようとして心拍数を増加させたり、血圧を上昇させたりします。
睡眠には、そのコルチゾールの分泌量を適正化してくれる働きがあるため、ストレスを感じているときこそ、十分に睡眠をとるように心がけましょう。
音楽を聴いたり歌ったりする
音楽に浸ることもイライラ解消にはおすすめです。耳にする音楽によって心への影響が変わるため、そのときどきに応じて自分の状況に合ったものを選択しましょう。
例えば、明るい曲なら活力が湧いてきますし、テンポがゆったりした落ち着いた曲は緊張や不安を緩和してくれます。
聴くだけでなく、声に出してみるのもイライラ解消につながります。カラオケで思いっきり歌うと気持ちがすっきりし、イライラした気持ちも忘れられます。
笑う
イライラしているときこそ、笑うことを意識してみましょう。笑いは、自律神経のバランスを整えるほか、免疫力の正常化にも役立ちます。体の調子を整える意味でも笑いはおすすめです。
楽しい映画や番組を見るなど、自然に笑える方法を取り入れていきましょう。
どうしても笑えないときは、口元を笑顔の形にするだけでも良いです。笑う動作をすることで、脳が楽しいと感じて前向きになれます。
イライラ解消の手段におすすめできないもの
一見、イライラ解消に役立ちそうに思われるものの、おすすめできない手段をふたつ紹介します。ストレス解消のために以下の方法を行っている方は、ほかの方法に切り替えましょう。
お酒
イライラを抑えるために、お酒を飲むのはおすすめしません。ストレスから解放されたいとお酒に手を伸ばすと、そのうち飲む量も増えてしまい、健康を損なうおそれもあります。
お酒に頼りすぎると依存症になることもあり、さらにイライラの火種を作ることにもなりかねません。ストレス解消としてお酒に頼り過ぎないようにしましょう。
スマートフォン
スマートフォンによるストレス解消は、かえってストレスを増大させることもあります。スマートフォンばかりに集中しすぎるような状態が習慣になると、情報量が多すぎて脳疲労が起きてしまうためです。
脳疲労が起こると、深く考える機能が低下し、思考力や判断力、集中力も低下してしまいます。感情のコントロールが難しくなり、イライラしやすくなることもあります。
脳疲労を起こさないように、ストレス解消をスマートフォンに頼り過ぎないことが大切です。
イライラの火種を増やさないようにするには、スマートフォンから意図的に距離を置く時間も作りましょう。脳の健康には、ぼーっとする時間をもったり、あえて手間のかかる作業（手書きで手紙を書くなど）で手を動かしたりするのもおすすめです。
また、スマートフォンは寝る直前まで見ていると、睡眠の質を下げてしまいます。睡眠は、脳細胞の修復など脳の健康を保つためにも大切なので、就寝前の利用は控えましょう。
まとめ
イライラするきっかけは、人によってさまざまです。イライラの原因をすぐに解決できれば良いですが、難しいこともあるでしょう。イライラがおさまらないときは、解消できる方法を取り入れて、気持ちの安定を図るようにするのがおすすめです。
お酒やスマートフォンによるストレス解消には頼り過ぎないように気を付けて、今回取り上げた解消方法を試してみてください。