イライラしてしまう原因
イライラは、日々のさまざまな要因が積み重なることで生じます。ここでは、イライラを引き起こす代表的な原因を紹介します。
ストレス
業務過多や職場での対人関係、先行きへの漠然とした不安など、ビジネスパーソンが日常的に抱える心理的・社会的なストレスは、イライラと深く結びついています。
こうしたストレス状態が続くと、気分の落ち込みや気力の低下、肩こり、頭痛といった心身両面のストレス反応として現れることがあるため、早めのケアが大切です。
疲労
仕事や家事といった日常的な負担が重なり、十分な休息を確保できない日々が続くと、心身に疲れが溜まってイライラが生じやすくなります。
また、蓄積した疲労は脳や自律神経にも影響を及ぼし、それがイライラを悪化させる一因となることがあります。
ホルモンバランスの乱れ
女性の場合、月経前や更年期にエストロゲンやプロゲステロンが変動することで、イライラにつながることがあります。また、妊娠や出産の時期も、ホルモンバランスが大きく変化するため、イライラを感じやすくなります。
男性も例外ではなく、テストステロンの低下による更年期障害が起こり、イライラしやすくなる場合があります。
睡眠不足
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低かったりすると、疲労やストレスの回復が妨げられてイライラが生じやすくなります。
さらに、睡眠不足が続くと、日中の眠気や疲労感に加え、注意力・判断力の面でも支障をきたすなど、さまざまな不調の原因となります。
食生活の乱れ
食生活で必要な栄養素が不足すると、イライラにつながりやすい上、倦怠感も感じやすくなります。
一方で、ラーメンや菓子パンなど糖質中心の食生活を続けていると、血糖値が乱降下しやすくなり、これもイライラを感じる原因となります。
とっさのイライラに！すぐに気持ちを落ち着かせる対処法
とっさのイライラがおさまらないときに試したい、ふたつの対処法を紹介します。
深呼吸をする
イライラしていると呼吸が浅くなります。ストレスを感じたら、まずは深呼吸をしてみましょう。呼吸は、人が意識的に自律神経を切り替えられる手段です。
深く息を吐くことを意識することによって、副交感神経といわれる自律神経が優位に働き、リラックスできるようになります。
深呼吸のポイントは、大きく息を吐くことです。これによって自然に大きく息を吸えるようになります。吐くときは腹式呼吸を意識して、吐く息に合わせてお腹をへこませるイメージで呼吸しましょう。鼻から吸って口から吐くと腹式呼吸をしやすいです。
意識して深呼吸を続けるうちにリズム感が生まれ、心地良さが感じられるようになります。イライラした気持ちも次第に落ち着くはずです。
ツボを押す
イライラを感じたらツボ押しも試してみましょう。おすすめのツボは、郄門（げきもん）と膻中（だんちゅう）です。
郄門は、手首とひじのだいたい真ん中あたりの位置、腕の内側にあるツボです。親指の腹を使ってツボを押します。郄門は左右の腕にありますので、両方を刺激すると良いでしょう。
膻中は、左右の乳頭のちょうど真ん中あたりにある胸部のツボです。軽く押すようにしてツボを刺激します。強く押しすぎないよう注意しましょう。
おすすめのイライラ解消法
イライラを感じたときにとっさにできる対処法を紹介しましたが、その場ではイライラがおさまっても、日々の生活でまた蓄積することもあるでしょう。イライラはどのようにして発散すると良いのでしょうか。イライラ解消につながる7つの方法を取り上げます。
身近な人に愚痴を聞いてもらう
身近な人に愚痴をこぼしたり、話を聞いてもらったりすることもストレス解消になります。自分の中で思い悩んでいたことも、話すことによって気持ちに整理がつきやすくなり、自分では思いつかなかった良いアドバイスをもらえることもあるでしょう。
もし、解決できなくても話すことによって気分がすっきりし、イライラ解消につながります。
気持ちを書き出す
イライラの原因になっている、不安な気持ちや苦しい気持ちを書き出してみましょう。
箇条書きでも、絵にしてみても、書きなぐっても良いです。手書きでなく、スマートフォンなどに入力するのでも構いません。
思いの丈を書き出すことによって、自分が何にイライラしているのか、何に悩んでいるのか、客観的な視点でとらえられるようになります。書いた文章などを読み返せば、書いている段階では気付かなかった解決策が見つかることもあるでしょう。
ストレッチをする
イライラ解消法として、ストレッチもおすすめです。ストレッチは筋肉の緊張を緩められるので、リラックス効果が期待できます。ストレッチによって、副交感神経が優位になるためです。
ここでは、日々の生活で取り入れやすい、背中、腰、上半身の手軽なストレッチ法を紹介します。
・背中のストレッチ
椅子に腰かけた状態で両手を組んで胸の前に伸ばし、背中を丸めます。おへそを覗くようにして背中を伸ばすのがポイントです。
・腰のストレッチ
背もたれのある椅子に腰かけ、腰を伸ばした状態でからだを背もたれに向けて右または左にひねり、背もたれをつかんで腰をほぐします。
・上半身のストレッチ
両手の指を組んで天井に向かって上に伸ばし、胸を張ります。
十分な睡眠を取る
イライラ解消のためにも、十分な睡眠を取ることを心がけましょう。十分に睡眠をとることで、自律神経のバランスが整い、免疫力の向上につながります。
また、睡眠はストレスから回復させるためにも重要です。これは、「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールの分泌量を睡眠中に調整するためです。
コルチゾールは普段はタンパク質や脂肪の代謝をサポートする働きをもっています。しかし、ストレスを受けた時に一時的に多く分泌され、からだがストレスに耐えようとして心拍数を増加させたり、血圧を上昇させたりします。
睡眠には、そのコルチゾールの分泌量を適正化してくれる働きがあるため、ストレスを感じているときこそ、十分に睡眠をとるように心がけましょう。
疲労回復・ストレス解消に良い栄養素を摂る
疲労回復・ストレス解消におすすめの栄養素を紹介します。
ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質やタンパク質、脂質の代謝を助け、体内にエネルギーをつくりだす栄養素です。脳はストレスへの対処にエネルギーを消費しますが、その栄養源となるブドウ糖をスムーズにエネルギーへ変えるために、ビタミンB群が必要です。
摂取量が不足すると、疲労感や集中力の低下といった状態に陥りやすくなります。
豚肉や卵、バナナやナッツなどに多く含まれています。
ビタミンC
ビタミンCは、抗ストレスホルモンである「コルチゾール」の材料のひとつです。コルチゾールは一時的に体内の血糖値を増やし、からだがストレスに対処する準備を整えてくれます。また、ストレスに対抗するアドレナリンの生成にも、ビタミンCが欠かせません。
ただし、ストレスにさらされるとビタミンCは急激に消費されやすくなるため、日頃から意識して摂ることが大切です。
ブロッコリーやパプリカ、レモンなどに多く含まれています。
トリプトファン
トリプトファンは、気分を安定させて、ストレスをやわらげる神経伝達物質「セロトニン」の合成に欠かせない成分です。
セロトニンは「メラトニン」の生成にも関わっており、メラトニンがからだのリズムを整えることで、自然に眠りにつきやすい状態へと導いてくれます。
納豆や豆乳などの大豆製品に多く含まれています。
音楽を聴いたり歌ったりする
音楽に浸ることもイライラ解消にはおすすめです。耳にする音楽によって心への影響が変わるため、そのときどきに応じて自分の状況に合ったものを選択しましょう。
例えば、明るい曲なら活力が湧いてきますし、テンポがゆったりした落ち着いた曲は緊張や不安を緩和してくれます。
聴くだけでなく、声に出してみるのもイライラ解消につながります。カラオケで思いっきり歌うと気持ちがすっきりし、イライラした気持ちも忘れられます。
笑う
イライラしているときこそ、笑うことを意識してみましょう。笑いは、自律神経のバランスを整えるほか、免疫力の正常化にも役立ちます。からだの調子を整える意味でも笑いはおすすめです。
楽しい映画や番組を見るなど、自然に笑える方法を取り入れていきましょう。
どうしても笑えないときは、口元を笑顔の形にするだけでも良いです。笑う動作をすることで、脳が楽しいと感じて前向きになれます。
イライラ解消の手段におすすめできないもの
一見、イライラ解消に役立ちそうに思われるものの、おすすめできない手段を2つ紹介します。ストレス解消のために以下の方法を行っている方は、他の方法に切り替えましょう。
お酒
イライラを抑えるために、お酒を飲むのはおすすめしません。ストレスから解放されたいとお酒に手を伸ばすと、そのうち飲む量も増えてしまい、健康を損なうおそれもあります。
お酒に頼りすぎると依存症になることもあり、さらにイライラの火種を作ることにもなりかねません。ストレス解消としてお酒に頼り過ぎないようにしましょう。
スマートフォン
スマートフォンによるストレス解消は、かえってストレスを増大させることもあります。スマートフォンばかりに集中しすぎるような状態が習慣になると、情報量が多すぎて脳疲労が起きてしまうためです。
脳疲労が起こると、深く考える機能が低下し、思考力や判断力、集中力も低下してしまいます。感情のコントロールが難しくなり、イライラしやすくなることもあります。
脳疲労を起こさないように、ストレス解消をスマートフォンに頼り過ぎないことが大切です。
イライラの火種を増やさないようにするには、スマートフォンから意図的に距離を置く時間も作りましょう。脳の健康には、ぼーっとする時間をもったり、あえて手間のかかる作業（手書きで手紙を書くなど）で手を動かしたりするのもおすすめです。
また、スマートフォンは寝る直前まで見ていると、睡眠の質を下げてしまいます。睡眠は、脳細胞の修復など脳の健康を保つためにも大切なので、就寝前の利用は控えましょう。
まとめ
イライラするきっかけは、人によってさまざまです。イライラの原因をすぐに解決できれば良いですが、難しいこともあるでしょう。イライラがおさまらないときは、解消できる方法を取り入れて、気持ちの安定を図るようにするのがおすすめです。
お酒やスマートフォンによるストレス解消には頼り過ぎないように気を付けて、今回取り上げた解消方法を試してみてください。
