腸活におすすめの飲み物6選！飲み過ぎNGな飲み物と生活習慣も合わせて解説

腸活ってなに？

腸活とは、健康への第一歩として腸内フローラを整え、維持する活動のことです。人の腸内には細菌がおよそ1,000種類、100兆個も生息しているといわれています。

顕微鏡で腸内を覗くと、細菌が菌種ごとに集まって分布していることが分かります。この様子がお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれているのです。

腸内に生息する細菌は大きく以下の3つのグループに分けられます。

・善玉菌

・悪玉菌

・日和見菌

善玉菌は腸の運動を活発にする、悪玉菌の増殖を抑えるといった腸にとって良い働きをします。一方で悪玉菌は、腸内で有害物質を作り出すといわれており、からだにとって悪い働きをする細菌です。たんぱく質や脂質が多い食生活、ストレス、便秘などが原因で腸内に増えるといわれています。

日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない中間の菌ですが、免疫力が低下すると悪玉菌として働くとされています。

からだの健康を保つには、腸内のビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の割合を増やし、腸内の悪玉菌を減らすことが欠かせません。腸活では、腸内を善玉菌の多い環境に整え、それを維持するための活動を行っていきます。

本来の力を取り戻そう！腸活におすすめの飲み物

腸活に効果的な飲み物を取り入れることで、腸内環境の改善が期待できます。ここでは、腸活におすすめの飲み物を紹介します。

水

水分が不足すると、便秘になりやすく腸内環境の悪化につながります。1日あたり1.5～2L程度の水分をこまめに摂取することがおすすめです。ただし、冷たい水はからだを冷やしてしまうため、常温の水を飲むようにしましょう。

硬い便が出たときなどは炭酸水もおすすめです。炭酸水には二酸化炭素が含まれており、便を柔らかくする作用があるとされています。便秘になると、便が硬くなってスムーズな排便が難しくなりますが、二酸化炭素で便を柔らかくできれば便秘解消につながるでしょう。

また、炭酸水に含まれている二酸化炭素は胃を刺激して胃酸の分泌を促すことから、消化を助ける効果があるともいわれています。ただし、胃が弱った状態のときや胃もたれしているときは、逆に胃に負担となることもあるので注意しましょう。

白湯にも腸の働きを活発にする効果が期待できます。水分を補給して胃腸を刺激するとともにからだを温める効果も見込めるので、起床時や就寝前などのタイミングで飲むと良いでしょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は乳酸菌やビフィズス菌を含んでおり、善玉菌を摂取できます。善玉菌には、乳酸を作って腸内を酸性にすることで悪玉菌が増えるのを防ぎ、腸の運動を活発にするといった良い働きがあります。

漬物や納豆などの発酵食品にも含まれていますが、乳酸菌飲料なら手軽に補給できる便利さがあります。補給した善玉菌が腸内に住み続けることはないとされているため、毎日摂取し続けると良いでしょう。

ココア

ココアには、不溶性食物繊維の一種である「リグニン」が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。ココアを継続的に摂ることで、排便回数が増加したという試験結果もあります。

ただし、ココアはカロリーが高いため、1日1〜2杯程度に留めるのがおすすめです。カロリーが気になる方は、砂糖不使用のピュアココア粉末を低脂肪の牛乳や豆乳に溶かして飲むと良いでしょう。

出典：杉山 和久,他
「ココア摂取による便通改善および便臭改善の検証試験‐プラセボ対照クロスオーバー比較試験‐」
薬理と治療,2017,45(4),p653-662

米麹甘酒

甘酒には、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖や、食物繊維に似た働きを持つレジスタントプロテインが含まれています。どちらも腸内環境を整えるのに役立つ成分です。

甘酒の種類として、「酒粕甘酒」と「米麹甘酒」があります。腸活を目的とするなら、腸内環境を整えるプロバイオティクス（微生物）が含まれている米麹甘酒がおすすめです。

また、米麹甘酒にはアルコールが含まれていないため、お子さまや妊娠中の方など、どの年代の方でも安心して飲めます。

スムージー

野菜や果物を使ったスムージーなら、食物繊維を手軽に摂ることができます。食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激する働きがあるといわれています。

水だけでなく、豆乳やヨーグルトを組み合わせることで、より腸活の効果が期待できます。

スムージーには、以下の食材を使うのがおすすめです。

■野菜
ほうれん草やブロッコリー、水菜、にんじんなど

■果物
バナナ、キウイフルーツ、イチゴ、ブルーベリーなど

控えることも腸活！飲み過ぎNGな飲み物

腸活には、腸に良い飲み物を摂るだけでなく、腸に悪影響を与える飲み物を控えることも大切です。

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む代表的な飲み物といえば、コーヒーを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

適切な摂取量であれば、コーヒーには心疾患や呼吸器疾患のリスクを抑えるといった良い効果が期待されています。大人が1日に1～2杯程度飲む場合は、健康上特に問題がないうえ、心疾患や脳血管疾患、呼吸器疾患による死亡リスクを減少させるなどのメリットが期待できるというわけです。

しかし、飲み過ぎるとカフェインの過剰摂取につながり、めまいや震え、不眠などの症状が出るおそれがあります。また、消化器官の刺激によって吐き気や嘔吐、下痢などの症状がみられることもあるといわれているので飲み過ぎには注意が必要です。

カフェインが含まれている飲み物は、コーヒーだけではありません。エナジードリンクやお茶類にも含まれており、それらの飲み物のカフェインの量にも気をつけることが大切です。

飲み物のカフェイン濃度の目安は以下の通りです。

参考：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」

エナジードリンクや眠気覚まし用飲料のなかには、カフェイン濃度が高いものもあり、飲み過ぎはカフェインの過剰摂取につながります。1日に何本も飲まないように気を付けましょう。

アルコールを含む飲み物

アルコールは体内の消化管に影響を与えるため、適切な摂取量を守る必要があります。食事の前にいただく「食前酒」は、消化管に良い影響を与えるとされています。アルコールには、血液の流れを良くする、胃の働きを良くして消化運動を促進するといった働きがあるためです。

しかし、飲酒量が適量を超えると、直接的に消化管に障害を起こすほか、粘膜の血流などに間接的に障害を起こすとされています。また、発がん作用があると考えられており、摂取量に注意することは大切です。

腸活は飲み物だけでなく生活習慣の見直しも行おう！

腸内環境を整えるためには、飲み物の選択だけでなく、日々の生活習慣を見直すことも重要です。ここでは、腸活に効果的な生活習慣を4つ紹介します。

からだを温める

冷えは腸の働きを滞らせる原因になります。お腹が冷えると血の巡りが悪くなり、自律神経のバランスが乱れやすくなるため、腸のぜん動運動が鈍ってしまいます。

カイロや湯たんぽ、腹巻きなどでお腹まわりを継続的に温めることが大切です。シャワーだけで済ませがちな方も、なるべく湯船につかって全身を温めるよう心がけてみましょう。

適度な運動を取り入れる

運動不足も便秘を招く要因のひとつといわれています。ウォーキングやジョギング、サイクリングといった有酸素運動を日常的に続けることが、便秘対策として効果的です。

また、からだをひねる運動は腸管を刺激し、自律神経のバランスを保ち、腸管運動を整えるとされています。

ただし、激しすぎる運動はストレスになり腸内環境には逆効果になることもあるため、無理のない範囲で続けることが大切です。

腸のマッサージを行う

便秘が気になるときは、腸のマッサージをするのもおすすめです。腸マッサージの中でもよく知られているのが「の」の字マッサージです。

仰向けに寝た状態で、おへその周りを「の」の字を書くように右回りでマッサージします。大腸に沿って右から左へ円を描くことで、腸の動きを促し、便通の改善が期待できます。

良質な睡眠を取る

腸と脳は互いに影響し合う関係にあり、「脳腸相関」と呼ばれています。睡眠によって脳の疲労を回復させることで、腸内環境を整えることにもつながります。

毎日同じ時間に起床・就寝して規則正しい生活を送れば、自律神経のバランスを保つことができます。

また、就寝前にはアロマや落ち着く音楽でリラックスできる環境を整えることや、スマートフォンやPCのブルーライトをなるべく避けることも、質の良い睡眠につながります。

まとめ

腸活では、水や乳酸菌飲料、ココア、米麹甘酒、スムージーなど腸に良い飲み物を習慣的に取り入れながら、カフェインやアルコールの摂取量に注意することが大切です。

さらに、からだを温める・適度な運動・腸のマッサージ・良質な睡眠といった生活習慣の見直しも合わせて行うことで、より腸内環境の改善が期待できます。飲み物と生活習慣、両面からアプローチして腸活を続けていきましょう。