梅に含まれる栄養素とは？成分・選び方・レシピまで詳しく紹介

梅の主な栄養素

梅は昔から日本の食卓で親しまれてきた食材ですが、実際にどのような栄養素が含まれているのか気になる方も多いでしょう。ここでは、梅（生）可食部100gあたりの栄養成分を紹介します。 

出典：文部科学省 食品成分データベース「果実類/うめ/生」

梅に含まれる栄養素・成分

梅にはさまざまな栄養素・成分が含まれています。それぞれの成分には異なる働きがあり、からだにもたらす効果もさまざまです。

ここでは、梅に含まれる代表的な栄養素・成分について、それぞれの特徴や働きを詳しく紹介します。

ビタミンE

ビタミンEは、脂溶性ビタミンのひとつです。高い抗酸化力を持っており、血管や肌、細胞の老化を防ぐ働きがあるとされています。

また、血行を促進する作用もあることから生活習慣病の予防にも効果が期待されており、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

日常的にビタミンEを補うことは、健康的なからだづくりを意識するうえでも役立つといえるでしょう。

鉄分

鉄分は、赤血球を構成する主要な成分であり、酸素を全身へと届ける働きを持つミネラルです。梅には鉄分も含まれており、日々の食事から手軽に補えます。

鉄分が不足すると貧血につながりやすくなるほか、疲れやすさやめまいなどの不調が現れることがあります。

また、脳に十分な酸素が行き渡らなくなることで、思考力や記憶力の低下を招くおそれもあります。 心身の健康を保つためにも、日頃から意識して摂取するようにしましょう。

関連記事：鉄分不足を防ぐには？一日の摂取量と上手な取り方を徹底解説

カリウム

カリウムは、細胞内液の浸透圧をコントロールする働きを持つミネラルです。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、体内に溜まった余分なナトリウムの排出を促すことで、血圧を下げる作用があるとされています。

塩分を摂りすぎがちな食生活を送っている方にとって、意識して取り入れたい栄養素といえるでしょう。

クエン酸

クエン酸は、レモンやミカンなどの柑橘類にも含まれる酸味成分で、梅の酸っぱさのもとにもなっています。クエン酸回路と呼ばれるエネルギー代謝経路の構成成分であり、からだに必要なエネルギ―を作るのをサポートしていることから、疲労回復に効果があるといわれています。

クエン酸は体内で不足することは少ないとされていますが、不規則な生活を続けていると働きが弱くなり、エネルギーをうまく作り出せなくなってしまうこともあるため注意が必要です。

運動後や疲れを感じたときに、梅を取り入れてみるのも良いでしょう。

ポリフェノール

ポリフェノールは、植物の多くが持つ苦味や渋味、色素のもとになる成分です。梅にもこのポリフェノールが含まれており、高い抗酸化力を持つといわれています。

からだの酸化を防ぐ働きが期待できることから、老化や生活習慣病が気になる方にとって注目されている成分のひとつです。

ムメフラール

ムメフラールは、梅の果汁をじっくりと時間をかけて煮詰めて作る「梅肉エキス」に含まれる成分です。梅肉エキスそのものは黒褐色の水飴状のシロップで、青梅1kgからわずか20g程度しか生成できない大変貴重なものです。

ムメフラールはクエン酸と糖の一部からつくられており、血流を改善する効果が期待されています。手間をかけて作られる分、梅の魅力が凝縮された成分のひとつといえるでしょう。

梅の選び方

梅を選ぶ際は、果実がふっくらとして丸みがあり、果皮に張りがあるものがおすすめです。あわせて、表面に傷や斑点がないかどうかも確認しておくと、より良い状態の梅を見つけやすくなります。

新鮮で状態の良い梅を選ぶことは、梅酒や梅干し、梅シロップをおいしく仕上げるためにも欠かせません。

梅を使ったレシピ

梅の栄養を効率良く摂り入れるには、日々の食事や飲み物に取り入れるのがおすすめです。手作りすることで、砂糖の量や味の濃さなども自分好みに調整できるというメリットもあります。 ここでは、梅を使った代表的なレシピを3つ紹介します。

梅ジュース

さっぱりとした後味が楽しめる梅ジュースは、暑い季節にもおすすめの飲み物です。青梅を凍らせてから漬け込むことで、エキスが早く抽出され、短期間でも仕上がりやすくなります。

■材料
・青梅：1kg
・氷砂糖：800g

■作り方
1. 青梅をよく洗い、2時間程度水にさらす。
2. 水気をしっかり拭き取ってヘタを除いたら、保存袋に入れて一晩冷凍する。
3. 煮沸消毒した瓶に梅と氷砂糖を交互に重ね、常温で置いておく。
4. 約1週間で完成。炭酸水や水で希釈して飲む。

梅シロップ

りんご酢を加えることで、まろやかな酸味に仕上がる梅シロップです。梅を上下に返しながらじっくり漬け込むことで、梅の栄養や旨みがシロップにゆっくりと溶け出します。

■材料
・梅：1kg
・氷砂糖：1kg
・りんご酢：30g

■作り方
1. 煮沸消毒した瓶の水気を清潔なキッチンペーパーで拭き取る。
2. 梅に傷をつけないよう、やさしく水洗いする。
3. キッチンペーパーで水分をしっかり除く。
4. 竹串でヘタを丁寧に取り除く。
5. 瓶の中に梅と氷砂糖を交互に重ねて入れる。
6. りんご酢を全体にまんべんなく注ぎ入れる。
7. 蓋をしっかり閉めて密封し、直射日光の当たらない涼しい場所で保管する。最初の1〜2日は氷砂糖が溶けやすくなるよう、1日2〜3回瓶を上下にゆっくり返す。
8. 梅がしわしわになり砂糖が溶け切ったら完成。梅を取り出したシロップは消毒済みの保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。

梅ジャム

梅ジュースなどで使用した梅を活用できる、梅ジャムのレシピです。一度使った梅を無駄にせず、最後までおいしく味わえるのが魅力です。

■材料
・梅（漬けていたもの）：1kg
・砂糖：200〜500g

■作り方
1. 鍋に梅を入れ、梅が浸かる程度の水を注ぎ、1〜2分ほど沸騰させる。
2. 一度取り出してざるで水を切り、再び果肉が柔らかくなるまで加熱する。
3. 梅をざるに上げ、スプーン等で種を取り除く。
4. 砂糖と梅を鍋に合わせ、弱火でじっくり煮込み、練り上げれば完成。

まとめ

梅には、ビタミンEや鉄分、カリウム、クエン酸、ポリフェノール、ムメフラールなど、健康維持に役立つさまざまな栄養素・成分が含まれています。それぞれの成分には抗酸化作用や疲労回復効果、血圧を整える働きなど異なる特徴があり、日々の食生活に取り入れることで体調管理に役立てることができます。

梅ジュースや梅シロップ、梅ジャムのレシピも活用しながら、梅の栄養を上手に食生活に取り入れていきましょう。