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りんご酢とダイエット｜お酢に期待できる働きとは
りんご酢を使ったダイエットを始める前に、お酢そのものがどのような働きを持つのかを知っておきましょう。
毎日大さじ1杯（15ml）の食酢を継続的に摂取することで、肥満気味の方の内臓脂肪が減少し、体重やBMI、血中中性脂肪、腹囲が下がったという研究結果が報告されています。
また、食事と一緒に大さじ1杯（15ml）の食酢を摂ることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされています。これらはダイエットを意識する方にとって心強い働きといえるでしょう。
ただし、これらの効果は食酢全般を対象とした研究によるものであり、りんご酢に限定して確認されたものではない点には注意が必要です。
りんご酢だから特別に痩せるというわけではなく、お酢を日常的な食生活に取り入れる習慣そのものが、からだづくりに役立つと捉えておくと良いでしょう。
ダイエット中のりんご酢選び
りんご酢と一口にいっても種類はさまざまで、選び方によって摂取するカロリーや糖質量は変わってきます。
ダイエットを目的とするなら、甘味料が使われていない純りんご酢・りんご酢を選ぶのがおすすめです。甘味料が加えられていない分、糖質やカロリーを低めに抑えられます。
一方で、調味酢やりんご酢ドリンクとして販売されている商品は甘味料が使われていることが多く、純りんご酢と比べると糖質・カロリーがやや高くなる傾向があります。
日々続けるものだからこそ、購入時にはラベルの原材料表示を確認する習慣をつけましょう。
りんご酢の上手な取り入れ方
りんご酢は飲み方やタイミングを工夫することで、無理なく毎日の生活に取り入れられます。ここでは、りんご酢の上手な取り入れ方を紹介します。
飲み方
りんご酢の1日の摂取目安は、大さじ約1杯（15ml）です。
水やお湯、炭酸飲料などお好みの飲料で5倍以上に薄めて飲むようにしましょう。
酸味が気になる場合は、ハチミツなどの甘みを加えると飲みやすくなります。
飲むタイミング
りんご酢は、食後に摂取するのがおすすめです。空腹時に摂取すると、胃への刺激を強く感じることがあるため控えましょう。
りんご酢習慣を続けるためのポイント
ここでは、りんご酢習慣を続けるためのポイントを紹介します。
食事の質と量を整える
りんご酢を取り入れると同時に、食事の質と量を整えることもダイエットには欠かせません。ここでは、意識したい4つのポイントを紹介します。
炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく摂る
炭水化物（糖質）は脳のエネルギー源であり、不足すると集中力の低下や疲労感につながります。
脂質はエネルギー源であるとともに、体内で細胞膜やホルモンの材料にもなりますが、摂りすぎは肥満の原因になるため注意しましょう。
タンパク質は皮膚や毛髪、筋肉、臓器などのからだの材料となる栄養素で、不足すると筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招きます。 3つの栄養素はどれも欠かせないため、偏りなく摂ることを意識しましょう。
食物繊維やビタミン・ミネラルをしっかり摂る
食物繊維は人の消化酵素で消化できない成分で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。不溶性食物繊維は水分を吸収して腸を刺激し、水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにするなど、それぞれ異なる働きを持っています。
腸内環境を整えたり、血糖値の急激な上昇を抑えたりする効果が期待できるため、ダイエット中は特に意識して摂りたい成分といえます。
また、ビタミン・ミネラルはからだのエネルギー代謝を支える栄養素であり、不足すると代謝の働きが滞りやすくなります。これらの多くは体内で合成することができないため、食事から意識して補うようにしましょう。
カロリーコントロールをする
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増減します。
揚げ物などの高カロリーなメニューを減らしたり、ご飯の量をいつもより1/4程度減らしたりすることで、無理なくカロリーを調整できるでしょう。
食べる順番を意識する
食べる順番を意識することで、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
まずは食物繊維が豊富な野菜類から食べ始め、次にタンパク質（肉や魚）、最後に糖質（ごはん）という順番を意識しましょう。
適度な運動を取り入れる
食事制限だけを続けていると、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまうことがあります。脂肪がつきにくいからだを目指すには、運動を習慣化することも欠かせません。
運動を取り入れるなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめです。
有酸素運動
有酸素運動とは、からだを動かす際に酸素とともに体内の糖や脂肪をエネルギー源として消費する運動のことです。ウォーキングやジョギング、ランニングなどが代表的な有酸素運動として挙げられます。
開始してから約20分後にエネルギー源が糖から脂肪へと切り替わるとされているため、脂肪燃焼を目的とする場合は20分以上継続して行うのがおすすめです。
筋トレ
筋トレとは、筋肉に負荷をかけて一時的に強い力を発揮する運動で、無酸素運動とも呼ばれます。筋肉中のグリコーゲンをエネルギー源として使いながら筋肉量を増やせるのが特徴です。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、脂肪を燃焼しやすいからだづくりにつながります。運動に慣れていない方は、プランクやスクワットなど自宅で取り組みやすい種目から始めると良いでしょう。
まとめ
りんご酢習慣は、選び方や飲み方、続けるためのポイントを押さえることで、無理なく生活に取り入れられます。あわせて、栄養バランスの取れた食事や適度な運動も意識することが、からだづくりの土台となります。今日からできる範囲で、りんご酢の習慣を始めてみましょう。
