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40代女性が「疲れが取れない」と感じるのはなぜ？
日々の生活のなかで感じる疲れは、休息を求めているサインと考えられます。しかし、「特に疲れるようなことはしていないのに…」と感じる方もいるかもしれません。実は疲れには種類があり、肉体的な疲労がなくても休息を必要としていることがあります。
疲労の種類
わたしたちが感じる疲れには、大きく「肉体疲労」「精神的疲労」「脳疲労」の3種類があります。それぞれの特徴をご紹介します。
肉体疲労
からだを動かすことで感じる疲れが肉体疲労です。筋肉に蓄えられたエネルギーが不足すると疲れを感じます。この肉体疲労には活性酸素が関わっていると考えられています。
からだを動かすためのエネルギーは、細胞内で酸素や栄養を燃やすことで作られており、エネルギーの生成過程において活性酸素も発生します。
活性酸素は、通常であれば体内に備わっている抗酸化作用によって除去されるものです。しかし、活動量が多くなると、細胞もより多くのエネルギーを作り出そうとするため、活性酸素が過剰に発生することになります。
抗酸化作用の処理が追い付かないほど活性酸素が過剰に作られると、バランスが崩れてしまい、細胞が酸化します。細胞が酸化すると、エネルギーを生成する機能が低下するため、筋肉を動かすエネルギーが不足して疲労を感じるのです。
精神疲労
仕事や家庭での問題でストレスを抱えたときなどに感じる疲労が、精神疲労です。
もし以下のような症状が見られるなら、精神疲労が溜まっているのかもしれません。
・モヤモヤして気持ちが晴れない
・以前よりも寝つきが悪い
・夜中に何度も目が覚める
・集中力が下がった
・本や雑誌などが頭に入らない
・小食または過食傾向にある
・ちょっとしたことでイライラする など
症状には個人差があり、「からだがだるい」と疲労を感じるだけのこともあります。休息しているのになかなか疲れが取れないなら、精神疲労による疲れの可能性もあると覚えておきましょう。
脳疲労
脳や神経を使いすぎることによって引き起こされるのが脳疲労です。
インターネットが発達した現代では、スマートフォンを通して、SNSや動画サービスを視聴することで情報を簡単に入手できるようになりました。
そのため、脳が大量の情報を処理する必要があり、負担がかかりやすい傾向があります。膨大な情報を脳が処理しきれず脳疲労となるのです。
脳が疲労すると、集中力をキープするのが難しくなり、ケアレスミスが増えやすくなります。
疲れが取れない原因
40代になると「疲れが取れない」と感じる女性は少なくありません。例えば、仕事をしながら家事をこなしたりしていませんでしょうか。
十分に休んだり、からだを動かしてストレスを発散したりする時間も確保しにくいことから、慢性的な疲れを感じている人も珍しくありません。
加えて、40代女性はそれまでなかった自身の健康や親の介護の悩みも加わり、精神的な疲労につながることもあります。健康面においては、からだの各器官の機能が低下することで疲れやすくなり、回復しにくくなるケースも珍しくありません。
特に更年期障害には気を付けましょう。更年期障害とは、閉経前と閉経後の5年間、つまり約10年間を期間（更年期）に生じるからだのさまざまな不調の総称です。
一般的に40代前半～50代後半の間に女性は閉経を迎えます。閉経が近づくにつれて卵巣の機能は低下し、女性ホルモンの分泌量が急激に減少することによって、からだにはさまざまな不調がみられるようになります。
疲れが取れない40代女性におすすめの対策1.食事
疲れが取れない場合の対策として食事に気を付けましょう。ここでは40代女性が食事で意識したいポイントをご紹介します。
バランスの良い食事を心がける
40代女性の方のなかには、仕事や家事で忙しく、十分に食事をする時間がない方もいるのではないでしょうか。親の介護なども加わると、ゆっくりと食事を楽しむ時間はないかもしれません。
しかし、疲労回復にはバランスの良い食事を取ることが大切です。
バランスの良い食事をするためには、以下の食材をそろえるようにしましょう。
・主食（ごはん・パン・麺類などに含まれる炭水化物）
・主菜（肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質中心のメインのおかず）
・副菜（野菜・きのこ・海藻など食物繊維やビタミン、ミネラル中心のおかず）
・汁物
食事で十分な栄養が摂れないと、疲れやすくなります。特定の食べ物を食べたからといってすぐに疲れが取れるわけではないため、さまざまな栄養素をしっかりと補うことで疲労回復を促すことができるでしょう。
加えて、日々の活動には十分なカロリーが必要です。食事を抜いたり、食べる量が少なかったりするとエネルギー不足で疲れやすくなります。
疲労回復に効果的な栄養素を摂る
疲れが取れないときは、疲労回復に良いといわれている栄養素を意識して摂りましょう。
疲労回復におすすめの栄養素は以下の通りです。
カルシウム
歯や骨の生成に必要とされる栄養素ですが、実は筋肉や神経の活動にもかかわっています。精神的な疲労にも良いので積極的に摂取しましょう。
鉄分
赤血球のヘモグロビンを構成する成分で、全身に酸素を運ぶのに必要な栄養素です。不足すると貧血になるほか、疲れやすくなります。特にスポーツなどを行う際は、からだが多くの酸素を必要とするため、鉄分をしっかりと摂取しておくことが大切です。
ビタミンB1
脳のエネルギー源となる炭水化物は、ビタミンB1を摂取することによって体内でエネルギーに変えられます。ビタミンB1が不足すると炭水化物の代謝が低下し、疲れやすくなります。
ビタミンB2
脂質や糖質、タンパク質の代謝にかかわっているビタミンです。疲労原因物質を除去するのに必要とされており、特にスポーツや肉体労働をした際には積極的に摂取すると良いでしょう。
お酢
酢も疲労回復のお手伝いをしてくれます。人は飲んだり食べたりすることでエネルギーを補給しますが、お酢と一緒に食べることでエネルギー源を効率良く補充することができ、疲労回復に役立ちます。
疲れが取れない40代女性におすすめの対策2.運動
疲れているときは、なるべくからだを休めたいと思うものですが、意識してからだを動かすのも疲労回復におすすめです。
からだを動かさずにじっとしていると、筋力の低下につながり、疲労が蓄積されやすくなります。
適度にからだを動かすと全身の血流が良くなって、からだのすみずみまで栄養や酸素が運ばれやすくなり、疲労回復につながるでしょう。
疲れが取れないときの対策としておすすめなのが、ストレッチやヨガ、ウォーキングなどの軽い運動です。
からだにあまり負担のない軽い運動を適度に行うと、ストレスの解消になり、疲労回復にもつながります。
疲れが取れない40代女性におすすめの対策3.睡眠
疲れを取るには、質の高い睡眠を取ることも大切です。ここでは、睡眠の質を高めるために意識したいポイントを紹介します。
朝の光を浴びる
人の体内時計の周期は平均すると24時間よりもわずかに長いといわれています。そのため、毎日リセットしなければ、睡眠のリズムが少しずつ後ろにずれていき、夜に眠れない・朝に起きられないという悪循環につながりやすくなります。
この体内時計のリセットに効果的なのが、朝の光です。起床後に浴びた自然光は体内時計に時刻を知らせる働きをし、ズレを修正してくれます。
朝起きたらカーテンを開けて、自然の光を取り込む習慣をつけてみましょう。
寝る前のスマートフォン・PCの使用を控える
スマートフォンやPCから発せられるブルーライトは脳を刺激し、覚醒を促す作用があります。特にスマートフォンは小さい画面に集中することで交感神経が優位になり、快眠が遠のく原因になります。
そのため、寝る1時間前からはスマートフォンやPCの使用を控えることをおすすめします。どうしても使用する場合は、画面の明るさを最低限に落としたりするなどの工夫をしてみましょう。
就寝前のカフェイン・アルコールを控える
コーヒーや緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。過剰に摂取すると寝つきを悪くし、不眠につながるおそれがあります。
カフェインの代謝には個人差があるため、影響を受けやすい方は就寝の5〜6時間前からカフェインを含む飲食物を控えるのが望ましいでしょう。
また、アルコールは一時的に寝つきを良くする効果があるように感じられますが、睡眠の質を下げる作用があります。深い眠りであるノンレム睡眠を減らしたり、夜中に目が覚める中途覚醒を増やしたりするため、疲労回復を妨げるおそれがあります。
寝酒を習慣にしている方は、就寝前のアルコール摂取を控えることも意識してみてください。
寝室環境を整える
質の良い睡眠のためには、寝室の環境を整えることも大切です。
まず照明について、明るすぎる光は体内時計を乱す原因になります。
夜は白っぽい昼光色ではなく、夕日のようなやわらかい光の照明が適しています。具体的には、蛍光灯の青白い光よりも、白熱灯の赤みがかった光のほうが、眠りに入りやすい環境をつくるのに向いています。
夜を過ごす部屋は暗めに調節したり、間接照明に切り替えたりするなど、暖色系の光を意識してみましょう。
寝具の選び方も睡眠の質に影響します。枕はからだへの負担が少ない自然な寝姿勢を保てるよう、自分の体型に合った高さと安定感のあるものを選ぶのがポイントです。
マットレスや敷布団は柔らかすぎても硬すぎてもからだへの負担になるため、適度な硬さのものが理想的です。
掛布団は保温性・吸湿性・放湿性に優れ、寝返りがしやすいものを選びましょう。軽くてからだにフィットするものが良いでしょう。
疲れが取れない40代女性におすすめの対策4.生活習慣
疲れが取れないときに行いたい、生活習慣における対策を見ていきましょう。
入浴でからだを温める
湯船につかってからだを温めると、血行が良くなって疲労回復が期待できます。また、ぬるめのお湯にゆっくりつかると、心身がリラックスして良質な睡眠にもつながるでしょう。
肩こりや足の疲れが気になるときは、入浴中に肩や足のストレッチをすると、より血流を良くし、疲労物質の排出を促進できるのでおすすめです。
肩を前後にゆっくりと回したり、膝を曲げて手で足首をつかんで足首を内側や外側にクルクルと回したりして、疲れた筋肉をほぐしましょう。
趣味を楽しむ
精神的な疲労が溜まっているときは、趣味や自分の好きなことをしてリフレッシュするのがおすすめです。
例えば、いつもと違うメイクをする、おしゃれな服装をして外出するなどです。また、友達とランチに行く、頑張っている自分へのご褒美としてスイーツを楽しむといったことも良いでしょう。
忙しい生活を送っていると、自分のことが後回しになってしまいがちですが、それが心身の疲れにもつながります。
どんなに忙しくても、趣味や自分の好きなことを楽しむと、充実した生活を送れるようになるでしょう。その結果、気持ちが前向きになって、上手にストレスを乗り越えられるようになります。
まとめ
仕事や家事で忙しく、親の介護、そして自分の健康の悩みなども増えてくる40代は、疲れやすく、疲労が回復しにくい年代です。
若いときと違って無理は利かなくなる年代でもあるので、疲れを感じたらしっかりと休みましょう。また、疲れが取れないときは、栄養バランスの取れた食事を意識し、適度な運動を行うこと、きちんと睡眠を取ることを実践してみるようおすすめします。
