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食べても太らない人の特徴3つ
食べても太らない人の中には、単純に毎食の量が少なかったり、低カロリーのものを摂っていたりすることから、太らないという方もいます。しかし、周囲と同様の食事量を摂っていても太らない人はいます。食べても太らない人の特徴は次の3つです。
この項目では、それぞれの詳細を解説します。
腸内環境が整っている
腸内環境が整うとは、腸内細菌のバランスが整っていることを指し、腸が正しく機能している状態です。腸が正常に機能していると、食べ物の消化吸収を促して、栄養が体内に吸収されるため、新陳代謝がアップします。
一般的に、「太りやすい」「痩せやすい」という体質の違いには、腸内フローラが関係しているといわれています。腸内フローラとは、腸内に生息する約1,000種100兆個の腸内細菌の状態を表す言葉です。
腸内細菌の中には「デブ菌」や「やせ菌」が存在しており、これらが体質に関わるといわれています。海外のマウス実験では、腸内細菌が異なれば同じ食事をしても太りやすくなったり痩せやすくなったりと、体質に大きな違いが出ることが分かっています。
腸内環境を整えるためには、食物繊維を積極的に摂ることが大切です。食物繊維の中でも善玉菌のエサになりやすい水溶性食物繊維を多く含む果物や海藻類を意識的に摂りましょう。水溶性食物繊維を摂ることは腸内環境を整えるだけでなく、糖の吸収を抑える効果も期待できます。
睡眠をしっかりとっている
睡眠時間の違いも体質に影響します。睡眠時間が短い場合、食欲を促進するホルモン物質のグレリンが多く分泌されたり、食欲を抑制するホルモン物質のレプチンが減少したりします。ホルモン物質の分泌量に変化が生じるとホルモンバランスを崩してしまい、お腹が空いているわけではないのに食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが人よりも増えてしまうのです。
一方で、過眠も同様に食べ過ぎてしまうという研究結果も出ています。平均7時間の睡眠時間が生活習慣病にかかりにくいという統計データも出ていますが、適切な睡眠時間は個人差があります。あくまで、自身に合った睡眠時間と質を確保することが大切です。
ゆっくりお風呂につかる習慣がある
バスタブにお湯をためて湯船に浸かる習慣があることも、太らない体質につながります。入浴時のポイントとして、お風呂に入るタイミングを意識しましょう。
食事の前の入浴でゆっくりとお風呂で全身を温めると、血行促進が期待できます。胃や腸の動きを一時的に抑制するため、食べ過ぎを避けたい場合にもおすすめです。
また、半身浴をしてダイエットをする方も多いですが、全身浴の方がより望ましいといえます。なぜなら、全身に水圧がかかることで体全体の血流を促進させることができるからです。加えて、体に水圧を受けているときはマッサージに近い状態となり、むくみ解消にも役立ちます。
運動で太らない身体づくりをしよう
ここまでに紹介した腸内環境や睡眠、入浴といった太らない人の特徴を参考に生活習慣を見直すだけではなく、運動も適度に取り入れることをおすすめします。運動習慣を身に付けることも、太らない身体をつくるために大切な要素です。
ただし、やみくもに体を動かせば良いというものでもありません。そこで、運動を取り入れるときに注意したいポイントとして「内容」と「頻度」について解説します。
どんな運動をすると良い？
実際に運動を始めるときのポイントは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることです。ただ痩せるだけではなく、太らない体質を作るためには、有酸素運動で脂肪を燃焼させながら、無酸素運動で基礎代謝を高める必要があります。
・有酸素運動・・・ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などです。時間をかけて継続的に行う運動で、体脂肪をエネルギー源として使用しています。酸素を使って脂肪を燃焼させることでエネルギーを発生させることから、有酸素運動と呼ばれています。
・無酸素運動・・・短時間で筋肉を使う運動のことです。たとえば筋トレやウエイトリフティングなどがあげられます。また、短距離走も無酸素運動に分類されます。体脂肪をエネルギー源として利用する有酸素運動に対して、酸素を使用せず糖をエネルギー源とするのが特徴です。
有酸素運動も無酸素運動も取り入れ、効率的に痩せながら太らない身体を目指しましょう。
運動をする頻度は？
まず大切なのが、運動する時間を生活の中に組み込むことです。運動習慣を身に付けるためには無理をせず、適度に休みを取るようにしましょう。
普段運動をしない方は、トレーニング頻度を週2～3回程度にするのがおすすめです。運動した次の日は休み、更に次の日に運動するなど、無理のない頻度で続けることを目標にしてみてください。
運動の種類も陸上のものに限らず、水中で行う運動も検討してみましょう。水中での運動は、関節など体への負担を抑えることができます。
楽しく継続できることを重視して、自分に合った運動から始めることが大切です。短い運動でも効果はあるため、できる範囲で少しずつ挑戦していきましょう。
しっかり食べても太らない方法
食べても太らない人になるためには、食事の方法も見直しましょう。
あくまで栄養バランスの良い食事を、しっかり食べることを前提としましょう。ここでは、見直すべき食事のポイントを紹介します。
太らない食べ方をする
まずは食べ方を意識しましょう。特に意識すべきポイントは以下の2点です。
・食べる順番を考える
・よく噛んで食べる
まずは、野菜や海藻類、きのこ類などの食物繊維が豊富な食材から食べましょう。はじめに食物繊維を食べると血糖値の上昇を緩やかにします。また、食物繊維は噛み応えがあるため、少量でも満腹中枢が刺激されやすいです。そのため、食べすぎを防止できるでしょう。
加えて、食物繊維には余分な糖の吸収を抑える作用があります。そのため、食物繊維を食べたあとに、肉や魚などのたんぱく質が豊富に含まれる食材を使った主菜を食べ、最後に炭水化物を多く含む主食を食べるようにすると良いでしょう。
次に、よく噛んで食べましょう。食べ始めてから満腹中枢に信号が送られるのに20分～30分前後かかるといわれています。20分以内に食べ終わる方は早食いの傾向があるため、よく噛んでゆっくり食べましょう。
太らないものを食べる
栄養をバランス良く摂ることはもちろん、体に必要なものを意識して摂ることも太らない食事のポイントです。以下の3点を意識しましょう。
・1日3回の食事に毎回タンパク質を取り入れる
・食物繊維を多く摂る
・ノンカロリーの炭酸水を飲む
タンパク質は体構成成分としても体調節機能成分としても重要な役割を持ちます。生命維持に欠かせないものでもあるため、豆や肉、魚、卵などを食事に取り入れてしっかりと摂取しましょう。
食物繊維は、一般的にお通じをサポートしてくれる成分として知られています。整腸効果だけではなく、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下など、生理機能の面でも必要です。
また、飲料でおすすめなのがノンカロリーの炭酸水です。カロリー面だけを考えると水やお茶もあげられますが、空腹感をごまかすためには炭酸水のほうが役立ちます。お腹が膨れる炭酸水なら、水分を摂取しながら食欲を抑えられます。
まとめ
食べても太らない体質は、生まれつきとは限りません。バランスの良い食事を心がけていたり、代謝に良い睡眠や入浴の習慣を身に付けていたりと、日ごろの積み重ねが太りにくい身体をつくっていることもあります。
今回紹介した、太らない体質を目指すためのポイントを参考に、ぜひ生活習慣を見直してみてください。