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【疲れやすい人】こんな食事の特徴はありませんか？
ここでは疲れやすい人の食事の特徴を紹介します。以下の特徴に当てはまるからといって、必ず疲れにつながるとは限りませんが、食事は健康的な体を手に入れるためには重要なポイントです。身に覚えがある人はぜひ改善に努めて、健康的で疲れにくい体づくりをしましょう。
1日3食摂らない
1日に3食摂るのは栄養面だけでなく、体内リズムを整えるためにも重要です。人間の体には体内時計が備わっており、規則正しい食生活や睡眠を摂ることで、体内リズムが整えられます。
しかし、食事を摂る時間がバラバラだったり、1食抜いたりしてしまうと、体内リズムが乱れ、健康面に悪影響が出てしまいます。
特に朝食は、1日をいきいきと過ごすための重要なエネルギー源であると同時に、頭や体を休息状態から活動できる状態に切り替えるスイッチにもなります。
朝食を抜いてしまうと集中力が欠けたり、いつもどおりのパフォーマンスができなかったりするので、朝食は抜かないようにしましょう。
また、食事のリズムは体内時計を一定にする効果も期待できます。体内時計は自律神経と関係しており、自律神経は心身を「休息モード」または「活発モード」に切り替える重要な役割があります。自律神経に乱れが生じると、だるさや疲れを招くことがあるのです。
体内時計を一定にして自律神経を整えるためにも、できるだけ朝昼晩の決まった時間に食事を摂ることが大切です。夕食が遅いと、朝おなかが空かず朝食が摂れないということにもなりかねないので夕食の時間も意識するようにしましょう。
忙しさやダイエットを理由に食事の間隔を開けてしまいがちな方もいるかもしれませんが、そのような食生活では胃腸機能が低下して、栄養がうまく吸収できずに疲れやすい体になることもあるので注意しましょう。
よく噛まないで食べている
食事をするとき、一口一口しっかりと噛んで食べていますか。そして、あまり噛まずにすむ食べ物ばかり摂っていないでしょうか。
食事の間隔が開いてしまうと胃腸機能が低下して疲れにつながると紹介しましたが、よく噛まない食事習慣やあまり噛まずにすむ食事が続くことでも、胃腸機能の低下は起こります。
以下に該当する方は、噛む回数が少なく胃腸機能が低下して疲れやすくなっているかもしれないので、気を付けるようにしましょう。
・柔らかい食べ物を好んで食べることが多い人
・ダイエット中で、スムージーやプロテインで食事の置き換えをしている人
・暑くて食欲がわかないときに冷たい麺類、フルーツをよく食べている人
胃腸機能の低下を改善するためには「よく噛んで食べること」が有効です。噛む回数を意識的に増やす、噛み応えのあるメニューをプラスするなどの工夫を行って、胃腸を活発に動かしましょう。
なお、ゆっくりとよく噛んで食べることは肥満対策のひとつとしても期待されています。あまり噛まない食事に偏ってしまう方や早食いをしてしまう方は、一口30回噛むことを意識して、よく噛んで食べる習慣を身に付けましょう。
食生活改善！疲れにくい食事内容とは
疲れやすい人の食事内容に特徴があるように、疲れを感じにくい人の食事内容にも特徴があります。それは「主食とおかずの割合」と「食事の栄養バランス」です。
3食を「ごはん6対おかず4」の割合で食べる
食事から疲れにくい体づくりをするためには、胃腸機能を高めることが大切です。どのようなバランスで食事を摂るかによって変わってくるので、ごはんとおかずの割合を計算しながら食事を摂りましょう。
ポイントは、1日を通して「ごはん6対おかず4」になるように調整することです。
3食それぞれ6対4の割合で食事できるのが理想ですが、1食のおかずの割合が多くなっても次の食事で調整できれば問題ありません。
たとえば、昼食のおかずの量が多ければ夕食でおかずを減らしてご飯を増やす、というように3食をトータルで考えて調整すれば良いのです。
また、主食は日本人の食事になじみ深いお米がおすすめです。
お米はもともと脂質をあまり含まないため、バランスが取りやすくなります。肉類を使ったおかずに比べて消化も良いので、胃腸にもあまり負担をかけません。
さらにお米に含まれているタンパク質は、体内で生成できない必須アミノ酸がバランス良く入っているため、体の健康維持に一役買ってくれます。
主食をお米にすることで食事の栄養バランスも調整しやすくなるので、できるだけお米を主食に選ぶようにしましょう。
栄養バランスのとれた食事
食事は1日3回、主食とおかずの割合を考えて食べれば何でも良い、というわけではありません。食事の内容、具体的には栄養バランスが非常に大切です。
「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」の5大栄養素を過不足なく摂ることを意識して、栄養バランスのとれた食事をしましょう。
栄養バランスのとれた食事は、黄、赤、緑の3色のグループをまんべんなく摂るようにすることがおすすめです。
・黄…ごはん、パンなどの糖質中心
・赤…肉、魚などの主食になるタンパク質中心
・緑…野菜、きのこなどの副菜になる食材
食事内容は、主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品を1日でバランス良く摂れるように意識します。
1日に何をどのくらい食べたら良いかは、厚生労働省と農林水産省が定めた「食事バランスガイド」で確認できるので、ぜひ参考にしてみてください。
たとえば、次のような食事内容だと、栄養バランスが良くおすすめです。
【朝】
クロワッサン（2～3個）
コーンスープ
牛乳
【昼】
親子丼
春菊のごまあえ
【晩】
ごはん（茶碗1.5杯分）
豚肉のしょうが焼き
キャベツのサラダ（しょうが焼きの付け合わせ）
冷やしトマト
りんご
5大栄養素はいずれも必要ですが、特にビタミンはタンパク質や炭水化物の吸収を補助し、エネルギーへの転換をうながす重要な役割があり、疲労回復にも欠かせない栄養素です。
体内で合成できるビタミンはわずかなので、意識して食事に摂り入れるようにしてください。
ビタミンの中でも、特に疲労回復に役立つものはビタミンB1やビタミンB2、とビタミンCです。ビタミンB1やビタミンB2は豚肉やウナギ、卵などに多く含まれ、ビタミンCはレモンやオレンジなどのフルーツに多く含まれています。
とはいえ、ビタミンをたくさん摂取したからといって、尿と一緒に出ていってしまうため、毎日こまめに摂り入れるようにしましょう。
出典：「食事バランスガイド」について（農林水産省）
まとめ
食事習慣や生活リズムの乱れ、偏った食事などが原因になって、疲れが取れにくくなることもあります。
ここで挙げた内容が必ずしも疲れにつながるというわけではありませんが、疲れを取れにくくする可能性もあるので、心当たりのある方は改善に努めてみてはいかがでしょうか。
改善を目指すときは、疲れにくい食事内容を意識しながらバランス良く食事を摂るようにしてみてください。