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朝食を抜く3つのデメリット
朝食はとった方がいいと勧められることが多いですが、その理由について考えたことはあるでしょうか。まずは、朝食を抜くことのデメリットについて具体的に解説いたします。
集中力が上がらなくなる
睡眠中に低下した体温を上昇させ、体を目覚めさせるのに朝食は欠かせません。朝食を抜くとうまく体温が上がらず、エネルギー代謝の低い状態が持続することになります。
そうした状態で仕事や勉強に取り組んでも、思うようなパフォーマンスは発揮できないでしょう。
また、朝食を抜くと、脳の活動に必要なエネルギーが不足します。脳の主なエネルギー源であるブドウ糖は体内に大量に蓄えておくことができません。食事からブドウ糖を補給しないと、脳はエネルギー不足の状態になり、集中力や記憶力の低下につながります。
朝から頭が冴えた状態でフルに活動するには、朝食をしっかり摂ることが大切です。
太りやすくなる
単純に摂取カロリーが減るので、朝の食事を抜くとダイエットにつながると考える方もいるかもしれません。しかし、実際には朝食抜きは痩せるどころか太りやすくなります。
朝食を抜くと、前日の夕食から当日の昼食までの間に何も食べないことになり、食事の間隔が空き過ぎてしまうからです。その結果、体は次に食べ物が入ってきたときによりエネルギーを蓄えようとするため、太りやすくなってしまいます。
また、朝食抜きで昼食を食べると、食後の血糖値が上がりやすいともいわれています。血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌されて、余分な糖が脂肪として体内に蓄えられるため、体脂肪の増加につながるのです。
便秘になりやすくなる
便秘で悩んでいる方もいるかと思いますが、朝食を抜くと便秘になりやすいのをご存じでしょうか？
朝食を食べると、腸のぜん動運動が促され、スムーズな排便につながります。一方、朝から何も食べないと大腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘になりやすくなるのです。
便秘気味の方で朝食抜きが習慣になっているのなら、それが便秘の原因になっている可能性は否定できません。スムーズな排便を促すには、朝食を摂るのがおすすめです。
何を食べる？バランスの良い朝食の摂り方
朝からエネルギッシュに活動したい方は、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
ここでは、朝に摂りたい栄養素と食材をご紹介いたします。
炭水化物：ご飯やパン
朝から脳を活性化させるには、脳の主なエネルギー源であるブドウ糖を補給することが欠かせません。ブドウ糖は、ご飯やパンなどの炭水化物に多く含まれています。
炭水化物抜きダイエットなどが流行ったこともあり、炭水化物にマイナスイメージをもつ人もいるようですが、実は炭水化物も体にとって必要な栄養分です。
朝食できちんと炭水化物を摂り、脳のエネルギーであるブドウ糖を補いましょう。
炭水化物は、ご飯やパンのほかに、麺やいも類、シリアルなどにも含まれています。「朝からご飯はちょっと…」「パンだけだと飽きるなぁ」という人は、シリアルなども取り入れてみると良いでしょう。
タンパク質：乳製品や卵
脳の活動に必要な神経伝達物質は、タンパク質からつくられます。体を作る材料となる栄養素でもあり、筋肉や臓器、皮膚、毛髪などはタンパク質を主成分としています。
タンパク質は1回の食事でまとめて摂るよりも、朝・昼・夕と3回の食事に分けて均等に摂るほうが効率的に筋タンパク質を合成できるといわれています。体力や筋肉量を維持するためにも、朝食でしっかりと補うのがおすすめです。
また、体内時計を整えるにはブドウ糖だけでなくタンパク質も重要です。通常はインスリンの働きによって体内時計をリセットさせる仕組みですが、タンパク質からIGF-1が作られ、同じ働きをしてくれます。
不規則な生活をしている方や深夜にスマホを操作している方は要注意です。体内時計が乱れると、夜に頭が冴えて眠れなかったり、逆に昼間に頭がぼーっとして集中力を欠いたりします。朝やる気が出ないといったこともあるでしょう。
こうした理由から、朝食時にはしっかりとタンパク質を補給することが大切です。
タンパク質が含まれている食品には、乳製品、卵、肉、魚、豆腐、納豆などがあります。メイン料理を焼き魚にしたり、チーズやヨーグルトをプラスしたりしてみてはいかがでしょうか。
ビタミンB群：肉・魚類
ビタミンB群には、炭水化物をエネルギーに変えるために必要な酵素の働きを助ける役割があります。朝に炭水化物を摂取するなら、ビタミンB群も一緒に摂るのがおすすめです。
代表的なビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などがあります。
ビタミンB1は、主に炭水化物の代謝にかかわる栄養素で、豚肉や魚のタイ、玄米などに豊富に含まれています。
ビタミンB2は、炭水化物だけでなく、タンパク質や脂質の代謝にもかかわっている栄養素で、主な食品はレバー（豚・牛・鶏）やサバ、ブリなどです。
ビタミンB6はタンパク質の代謝にかかわる栄養素で、ビタミンB6不足は集中力の低下にもつながります。鶏ささみ、マグロ、カツオ、イワシなどから摂取することができます。
毎日の朝食で気になる疑問
「朝食を食べなきゃ」と思っているものの、お腹が空かない、時間がない。そんなときはどうすれば良いのかという疑問にお答えします。
お腹が空かないとき・時間がないときは？
朝はお腹が空かない人、また忙しくて食事をする時間がないように感じる人もいるかもしれません。そんな人は、まずは簡単なものだけで良いので、朝に何かを口に入れることを習慣にしてみましょう。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品、カットした果物などを用意しておくと便利です。食欲がわかなくても負担なく食べやすいですし、短時間でササッと済ませられます。家で食べる時間がない場合は、コンビニなどで買って職場で食べるのも良いでしょう。
朝から食べるのを習慣づけることで、次第にご飯やパン、卵や野菜などを取り入れた食事にも挑戦しやすくなります。
お菓子やジュースを朝食にしてもいい？
お菓子やジュースは糖分が多く含まれており、血糖値の急上昇につながります。血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されて、今度は血糖値が急低下します。
その結果、低血糖状態となり、集中力の低下や強い眠気などが起きやすくなるため、お菓子やジュースを朝食にするのはおすすめできません。
脳を活性化して仕事や学習のパフォーマンスを上げるには、栄養バランスを考えた朝食を意識しましょう。
まとめ
朝食抜きのデメリットを3つご紹介しました。朝食は体と脳を目覚めさせ、腸のぜん動運動を促します。また、朝食を抜くと逆に太りやすくなることから、ダイエットの点からも朝食を摂ることが大事だといえます。
忙しい朝は凝った食事にする必要はありませんが、栄養バランスの取れた食事を意識するのは大切です。現時点で朝食を抜くことが多い方は、本記事を参考に無理なく続けられるような朝食メニューを考えてみてはいかがでしょうか。