【肌荒れ改善】食べ物で美肌に！効果的な栄養素と避けるべき食品を解説

摂りすぎに注意！肌荒れの原因となる食べ物

健やかな肌は日々の食生活からつくられるため、食事内容に気を付けることは大切です。食べ物によっては肌に良くないものもあり、肌のコンディションに影響を与えます。

それでは、食べ過ぎに注意したい食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。摂り過ぎると肌が荒れる可能性のある食べ物を紹介します。

スナック菓子や揚げ物

よく食べるおやつのスナック菓子には脂質が多く含まれており、食べると皮脂の分泌が促されます。唐揚げやフライ、天ぷらなどの揚げ物も同様です。

皮脂の分泌が盛んになると、ニキビや肌荒れの原因となる場合があるため、スナック菓子や揚げ物の食べ過ぎは控えましょう。

また、脂質の多い食べ物を摂り過ぎると、肌の健康をキープするビタミンB群が多く消費されます。その結果、皮脂分泌のコントロール機能が正常に働かなくなり、肌荒れを引き起こしやすくなります。

カフェインが含まれるもの

おやつの時間や食後に、コーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物を摂る方は多いのではないでしょうか。実はカフェインには、ビタミンCを破壊する働きがあるといわれています。

ビタミンCは、肌や体の老化の原因となる活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があることがわかっており、若々しい肌をキープするには大切な栄養素です。

カフェイン量の多い飲み物を摂取するのが習慣になっていると、ビタミンCが不足して肌の老化を促してしまうおそれがあります。

カフェインは、コーヒーや紅茶以外にも、緑茶やエナジードリンク、一部の清涼飲料水にも含まれています。特にエナジードリンクは、コーヒーや紅茶よりもカフェインが入っていることがあるため注意しましょう。

肌荒れ改善に役立つ栄養素と主な食べ物

肌荒れ改善のために積極的に食べたいのは、肌をつくる材料となる栄養素が含まれた食べ物や、皮膚のターンオーバーを促し、肌を健やかに保つのに役立つ食べ物です。

どんな栄養素や食べ物が肌に良いのでしょうか？具体的に紹介します。

タンパク質：乳製品・たまご・肉・魚・大豆

タンパク質は肌や血液、筋肉、骨などの細胞をつくるのに欠かせない栄養素です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日に摂取すべきタンパク質の量は、男性が約65g、女性が約50gとされています。

出典：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」

タンパク質は生命維持にも必要な栄養素ではありますが、体内で合成することはできません。そのため、意識的に食事から摂取しないと、体内のタンパク質が不足してしまいます。タンパク質が不足すると、肌をつくる材料が不足してしまい、肌トラブルにつながることがあります。

美肌をキープするには食事でしっかりとタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質は、以下の食べ物に豊富に含まれています。

・乳製品

・たまご

・肉

・魚

・大豆類

乳製品や卵、肉、魚からは動物性タンパク質が、大豆類からは植物性タンパク質が摂取できます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質のいずれも肌をつくり、美肌をキープするのに役立ちます。「肉だけ」「豆腐だけ」というように偏って食べるのではなく、両方ともバランス良く摂取しましょう。

食物繊維：穀物類・野菜・豆類・キノコ

食物繊維は便秘予防にもつながるため、積極的に摂取しましょう。

便秘はニキビなどの肌トラブルの原因になるといわれています。便秘が続くと、腸内の悪玉菌が増加します。そして、アンモニアなどの有害物質を発生させるといわれています。これらの有害物質は血液の流れにのって体中に運ばれ、肌の古い角質や皮脂と結合すると、皮膚のターンオーバーが低下し、ニキビや肌荒れなどを引き起こすのです。

食物繊維は腸内環境を整える作用があり、ニキビや肌荒れの原因となる便秘を予防するのに役立ちます。

食物繊維を含む食べ物には穀物類や野菜、豆類、キノコなどがあります。以下の食べ物には食物繊維が豊富なので、意識して食べましょう。

・穀物類（雑穀米、蕎麦、全粒粉を使ったパン　など）

・野菜（カボチャ、大根、ブロッコリー　など）

・豆類（小豆、インゲン豆、納豆　など）

・キノコ（シイタケ　など）

また、こんにゃくや海藻も食物繊維が豊富です。これらの食材をバランス良く食べて便秘を予防しましょう。

ビタミンB群：レバー・魚・卵・牛乳・納豆・乳製品

ビタミンB群は、皮膚や粘膜の健康をキープするのに必要なため、積極的に摂取しましょう。以下の食べ物にはビタミンB群が豊富に含まれています。

・レバー

・魚類（カツオ、ウナギ、マグロ など）

・牛乳

・乳製品

・卵

・納豆　など

朝食にヨーグルトを食べる、冷蔵庫に納豆や卵を常備するなどして、ビタミンB群が不足しないような工夫をすると良いでしょう。

ビタミンB群は肌に必要な栄養素ですが、体内でつくることも、留めることもできません。ビタミングB群は、水溶性ビタミンであるため、たくさん摂っても体内に貯めておくことができないのです。そのため、食事で定期的に補給することが大切です。

特に仕事が忙しくてストレスを感じていたり、睡眠不足が続いたりすると肌荒れが起きやすいので、生活習慣の乱れを感じたら摂取しておきましょう。

ビタミンC：柑橘類・イチゴ・キウイ・ブロッコリー

ビタミンCは優れた抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐのに役立ちます。また、肌にハリや弾力を与えるコラーゲンの生成にも関わっていることがわかっています。

ビタミンCは果物や緑黄色野菜に豊富に含まれており、代表的なものは以下のとおりです。

・柑橘類

・イチゴ

・キウイ

・ブロッコリー

・小松菜　など

ビタミンCも水溶性ビタミンなので、体内に貯めておくことができません。また、水に溶けやすく熱に弱い性質をもつことから、調理方法によっては減少してしまいます。

そのため、ビタミンCを効率的に摂取するなら、生で食べるのがおすすめです。

ビタミンA（ベータカロテン）：レバー・ニンジン・小松菜・ほうれん草

ビタミンAには、皮膚のターンオーバーのサイクルを整える作用があるといわれています。ビタミンAはレバーなどの動物性食品から摂取できるほか、緑黄色野菜に多く含まれるベータカロテンは体内でビタミンAに変換されます。

ビタミンA（ベータカロテン）が多く含まれている食べ物は以下のとおりです。

・レバー

・ニンジン

・小松菜

・ほうれん草　など　

ビタミンE：豆乳・イワシ・いくら・アーモンド

ビタミンEは血行を促進する効果が期待できます。

肌荒れなどのトラブルが起きているとき、肌はバリア機能が低下した状態にあります。ビタミンEは肌の血行を促進し、皮膚の正常なターンオーバーを促すことから、肌のバリア機能の強化につながると考えられています。

また、ビタミンEにはビタミンCと同様に抗酸化作用があるので、肌の老化を防ぐためにも摂りたい栄養素です。

ビタミンEは以下の食べ物に多く含まれています。

・豆乳

・イワシ

・いくら

・アーモンド　など

美肌をつくる食生活のポイント

肌荒れに良い食べ物を食べることに加え、肌のためには注意したいポイントがあります。美肌をつくるために、以下の点に気を付けましょう。

こまめに水分補給する

体内の水分が不足すると肌の乾燥を招き、肌荒れにつながりやすいです。こまめに水分補給をして、肌を乾燥から守りましょう。

効果的な水分補給のポイントは、のどが渇く前に水分を摂取することです。のどの乾きを感じるときはすでに体内では水分不足の状態にあるので、こまめに摂取しましょう。

効率的に野菜を摂る

野菜は加熱するとカサが減り、効率よく摂取できます。生だと摂取できる量が限られるので、加熱して食べると良いでしょう。

特に脂溶性ビタミンであるビタミンAは油との相性が良く、油と一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。ビタミンAが豊富なニンジンや小松菜などの野菜は、炒め物にして食べるのがおすすめです。

食事以外で意識しておきたい美肌のための習慣

美肌を目指す上で、食事だけでなく日々の生活習慣も大きく影響します。ここでは、毎日の行動に取り入れたい具体的なポイントについて解説します。

スキンケアを丁寧にする

美肌づくりの基本は、正しいスキンケアを毎日丁寧に続けることです。スキンケアをする際のポイントは、以下の3つです。

クレンジング・洗顔はやさしく行う

メイクや皮脂汚れをきちんと落とすことは、美肌の土台づくりに欠かせません。

メイクが肌に残ったままだと、油汚れが毛穴に詰まり、さまざまな肌トラブルにつながるおそれがあります。

クレンジングでは、ゴシゴシこするのではなく、メイクを浮かせてからやさしく洗い流すことを意識しましょう。ポイントメイクはしっかり落としやすいオイルクレンジングを使うなど、部位に応じたケアも効果的です。

洗顔時は、洗顔料をしっかり泡立て、キメ細かい弾力のある泡で肌を包み込むように洗います。泡をクッションにすることで摩擦を軽減でき、肌への負担を抑えられます。特に皮脂の多いTゾーンは丁寧に、乾燥しやすい部分はやさしく洗うなど、部位ごとの意識も大切です。 

十分に保湿をする

洗顔後の肌は、水分が急速に蒸発しやすい状態です。

そのため、洗顔後はできるだけ早く化粧水をなじませ、水分をしっかり補給しましょう。

化粧水で水分を与えたあとは、乳液やクリームで油分を補い、水分の蒸発を防ぐことが重要です。肌の状態に合わせて美容液やフェイスパックを取り入れるのも良いですが、使用頻度や用法は必ず守りましょう。過度なケアは、かえって肌トラブルを招く可能性があります。 

紫外線対策をする

紫外線対策は、季節を問わず一年中意識したい習慣です。

紫外線は、コラーゲンやエラスチンといった肌のハリやうるおいを保つ成分にダメージを与えます。その結果、乾燥だけでなく、シミやくすみ、しわなどの原因になることもあります。

日焼け止めクリームを毎日使用し、汗をかいたり時間が経過したりした場合はこまめに塗り直すことが大切です。

また、帽子や日傘、サングラスなどのアイテムも活用すると、より効果的に紫外線を防げます。

曇りの日や冬場でも紫外線は降り注いでいるため、油断せず継続することが美肌への近道です。  

適度な運動を取り入れる

運動は体型維持だけでなく、肌の健康にも良い影響を与えます。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は血流を促進し、肌の毛細血管のすみずみまで酸素や栄養を届けやすくします。これにより、肌のターンオーバーが整い、くすみの改善や透明感アップが期待できます。

また、ストレッチやスクワットといった軽い運動でも、継続することで代謝の向上につながります。さらに、適度な発汗は角質をやわらかくし、毛穴の詰まりや黒ずみの予防にも役立ちます。

忙しい方は、まず短時間のウォーキングなど取り入れやすい運動から試してみましょう。 

質の良い睡眠を取る

睡眠は、肌の修復と再生に欠かせない大切な時間です。睡眠の質に深く関わるのが「メラトニン」と「成長ホルモン」です。

メラトニンは、起床後に光を浴びてから約14～16時間後に分泌が高まり、体内時計を整える働きがあります。しかし、夜更かしや強いストレスが続くと分泌が乱れ、肌にも悪影響を及ぼす可能性があります。

成長ホルモンは、睡眠直後から約3時間の間に多く分泌され、コラーゲン生成の促進やダメージ修復をサポートします。そのため、寝つきを良くし、ぐっすり眠ることが重要です。  

質の良い睡眠を得るためには、寝室の温度や湿度を整え、寝る前のパソコンやスマートフォンの使用を控えることがポイントです。

また、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、就寝前のカフェイン摂取を避ける、毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びるなど、生活リズムを整える工夫も効果的です。   

まとめ

肌荒れに悩むのは、食事内容に問題があるのかもしれません。今回紹介した肌荒れの原因となる食べ物と、肌荒れに良い食べ物を参考にして、毎日の食事を見直しましょう。

食べ物に気を付けるとともに水分をこまめに補給すること、野菜を加熱して効率的に食べることも大切です。