食べても太らない体質はつくれる！基礎代謝アップのコツと太りにくい食べ方を解説

食べても太らない人は「基礎代謝」が高い！

太りにくい体質かどうかを左右する要素のひとつが基礎代謝です。基礎代謝が高いと太りにくくなります。

では、基礎代謝とは何なのでしょうか？また、基礎代謝を上げることはできるのでしょうか？これらの疑問にお答えします。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、生きるのに必要な最低限のエネルギーのことです。エネルギーが消費されるのは、運動などで体を動かしているときだけではありません。運動をせずに安静にしている状態でも消費されます。

例えば、呼吸をする、心臓を動かす、体温を一定に保つといった生命維持に必要な活動を行うだけでもエネルギーは使われるのです。

1日に消費される総エネルギーは、基礎代謝と身体活動量、食事誘発性熱産生の3つで構成されます。

その中でも、基礎代謝は1日の総エネルギー消費量の約60％。運動と家事などの活動により消費される身体活動量は総エネルギー消費量の約30％で、基礎代謝と比較すると少ない割合です。

つまり、エネルギー消費量の約6割を占める基礎代謝が高いほど、太りにくい体質といえます。

基礎代謝の目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、基礎代謝量の目安は以下の通りです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

年齢を重ねるにつれて基礎代謝量は徐々に低下する傾向があるため、日頃から意識的に代謝を上げる工夫を取り入れることが大切です。

基礎代謝は上げられる

基礎代謝量は筋肉量に比例します。筋肉量が多いと、それだけ基礎代謝も高くなり、筋肉量が少なければ基礎代謝も低くなるのです。

「若い頃は何を食べても太らなかったのに、年を取るにつれて太りやすくなった」と感じている方は多いのではないでしょうか。

その大きな理由は、加齢に伴って筋肉量が低下することにあります。筋肉が減ることによって基礎代謝が低下し、太りやすくなるのです。

「太りやすい＝筋肉量が少ない」ということは、筋肉量を増やせばエネルギーの消費量が増え、痩せやすい体質を目指せることにもつながります。太りやすい体質で悩んでいる方は、筋肉量アップを目指した体づくりをすることで、理想の体型を目指せるでしょう。

食べても太りにくい体質づくりのポイント

ここからは、基礎代謝を上げて太りにくい体質づくりをするためのポイントを紹介します。

運動して筋肉をつける

筋肉をつけることは基礎代謝を上げる近道です。まずは定期的に運動をして、筋肉量アップを目指しましょう。

筋肉をつけるには筋トレがおすすめです。しかし、日常的な運動習慣がない方にとってはハードに感じるかもしれません。激しい運動が苦手な方や体力に自信がない方はウォーキングなどの有酸素運動から始めると良いでしょう。

ウォーキングは特別な器具が必要ないうえに、体力の消耗も少ないので、続けやすい運動です。運動量に慣れてきたら、筋トレにもチャレンジしてみてください。

ウォーキングをする際は、ゆっくり大きく呼吸しながら姿勢を正して歩くことを意識しましょう。「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」などのインナーマッスルにしっかりとアプローチでき、基礎代謝アップにつながります。

早朝や夕方、お昼の空き時間などウォーキングをする時間を決めておくと、習慣化しやすいのでおすすめです。

ストレッチをする

脂肪燃焼に関わる褐色細胞は、肩甲骨付近に多く集まるといわれています。そのため、肩甲骨付近のストレッチをして刺激することも、太りにくい体質づくりにおすすめです。

＜肩甲骨のストレッチのやり方＞

1．胸の前で両手を組み、腕を前に伸ばしていく。このとき、肩甲骨を広げることを意識する。両腕を前に伸ばしたら、そのままの姿勢を約10秒間キープする。

2．1の姿勢のまま左前に両腕を伸ばして10秒間キープ。

3．今度は右前に両腕を伸ばして10秒間キープする。

毎日の習慣にして、定期的に褐色細胞を刺激しましょう。

湯船に浸かって入浴する

入浴をシャワーで済ませる方もいるでしょう。食べても太りにくい体質を目指すなら、湯船にしっかりと浸かるのがおすすめです。

できるだけ毎日、ぬるめのお湯に10～20分程度浸かるようにしましょう。血液の循環が良くなり、代謝アップが期待できます。

また、現代人は不規則な生活や仕事のストレスなどで、交感神経が優位な状態になりがちです。自律神経が乱れると、ホルモンバランスが崩れ、代謝の低下につながります。

毎日ゆっくりと湯船に浸かるのを習慣にすれば、自律神経を整えるのにも役立つでしょう。ホルモンバランスを改善し、太りにくい体質を目指すことができます。

代謝を上げる食べ物を積極的に摂る

食事に気を付けることでも代謝アップを促せます。ここからは、基礎代謝を上げるのに良い食べ物を紹介します。意識して食事に取り入れてみましょう。

肉や魚などのタンパク質

タンパク質は筋肉の主成分なので、筋肉量を増やして基礎代謝を高めるのに必要な栄養素です。タンパク質が不足すると、スムーズなエネルギー代謝ができず、摂取カロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。肉や魚、乳製品、大豆製品などを意識して摂取しましょう。

ただし、タンパク質が豊富な食材の中には、脂肪分を多く含むものもあります。脂身の多いお肉などは避け、調理油を多く使用する炒め物や揚げ物は控えることが大切です。

豚肉やレバーなどのビタミンB群

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする栄養素です。基礎代謝を上げるためには欠かせない存在であり、不足すると代謝がうまく機能しなくなるおそれがあります。

また、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため体内に蓄積されにくく、こまめに摂取することが大切です。食事だけで摂りきれない場合は、サプリメントを活用するのも良いでしょう。

豚肉やレバー、うなぎ、納豆、ブロッコリーなどにビタミンB群が豊富に含まれているため、日々の食事に積極的に取り入れることをおすすめします。

唐辛子

唐辛子に含まれるカプサイシンには、脂肪代謝などのエネルギー代謝を促したり、発汗を促したりする働きがあります。積極的に食事に取り入れることで代謝アップが期待でき、太りにくい体質づくりに役立つでしょう。

生姜

生姜も基礎代謝を上げるのに良いとされている食材です。生姜には「ジンゲロール」という辛味成分が含まれており、体を温める効果のほか血行を促進したり、脂肪燃焼を活発にしたりする働きがあります。

特に冷え性に悩まされている方は、生姜を意識して食べましょう。スープに入れる、生姜湯として飲むなど、いろんな楽しみ方があります。体が温まりやすく、脂肪が燃焼しやすい体質づくりを目指せます。

腸内環境を整える

基礎代謝を上げるには、腸内環境を整えることも重要です。

腸内の善玉菌が食物繊維やオリゴ糖を分解してつくる「短鎖脂肪酸」は、血流にのって全身の交感神経を刺激し、心拍数や体温の上昇を促します。これにより安静時のエネルギー消費量が高まり、脂肪が燃えやすい状態がつくられるため、基礎代謝アップにつながると考えられています。

腸内環境を整えるには、食物繊維を含む野菜・豆類・きのこ類や、乳酸菌を含むヨーグルト・味噌・納豆・キムチなどを積極的に食事へ取り入れることがおすすめです。

水分を摂る

水分をしっかり摂ることも、基礎代謝を上げる方法のひとつです。水分を十分に摂ると血行が促進され、栄養素や酵素が細胞へ届きやすくなるため、代謝アップにつながります。

また、水分を摂ると筋肉への血流も改善され、筋肉量の増加を後押しすることも基礎代謝向上に役立つと考えられています。

水分補給は喉の渇きを感じてからでは遅く、渇く前にこまめに摂ることが大切です。

1日に飲むべき水分の量は、目安として1.2リットル程度とされています。特に起床後、食事の30分前、運動や入浴の前後、就寝前などのタイミングを意識すると良いでしょう。

あわせて、内臓への負担を抑えるためにも、冷たい水よりも常温のものを選ぶのがおすすめです。

太りにくい食べ方も意識しよう

食べ方に気を付けることも、太りにくい体質づくりに役立ちます。以下の点を意識してみましょう。

食物繊維から先に食べる

食事の際は、食物繊維が豊富な野菜から食べましょう。糖質の多いご飯、パンなどを先に摂取すると、血糖値が急激に上がって体内に脂肪を蓄積しやすくなります。食物繊維を摂ることで、消化吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

また、噛みごたえのある食物繊維を先に食べておくことで、少量の食事でもお腹いっぱいになりやすいです。食べすぎやカロリー過多を防ぐためにも効果的といえます。

カロリーの高いものは昼に食べる

ダイエット中は早く痩せたいからと、食事を制限しがちです。しかし、好きな食べ物を無理に我慢しているとストレスがたまってしまいます。

もしも脂っこいものやカロリーが高いものを食べたくなった場合は、時間帯を意識しましょう。おすすめは、カロリーを消費しやすい日中。1日の中でも活動量が多いため、夜と比べて脂肪を蓄積しにくい時間帯です。

好きなものを食べたくなったら無理に我慢するのではなく、朝昼の時間帯にうまく摂取してみてください。その分、夕食は軽めの食事にするなどして、バランスを取るのがおすすめです。

3食規則正しく食べる

ダイエットのため、1日の食事が2食だけ、1食だけという方もいるかもしれません。しかし、1日の食事の回数が少ないと、その分、次の食事で食べすぎてしまいやすくなります。また、飢餓状態に陥り、脂肪を蓄えやすくなるのです。

食事は一定の間隔を空けて、規則的に摂ることを意識しましょう。また、1回の食事には時間をかけて、血糖値の急激な上昇を防ぐことも重要です。

まとめ

太りにくい体質になると、厳しい食事制限をしなくても理想の体型を維持しやすくなります。そのために努力したいのが、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることです。

現時点で太りやすいと感じている方は、今回紹介した「食べても太らない体質づくりのポイント」を実践してみてはいかがでしょうか。自分の体型に自信がもてるようになると、ファッションの幅も広がり、より充実した毎日を送れるようになるでしょう。