プルーンに含まれる鉄分の量は？主な栄養素と食べ方をわかりやすく解説

プルーンに含まれる鉄分の量はどれくらい？

プルーンの鉄分量は、生のまま食べるか乾燥させて食べるかによって大きく異なります。

100g当たりで比較すると、生のプルーンに含まれる鉄分は0.2mgであるのに対し、ドライプルーンには1.1mg含まれています。

出典：
文部科学省 食品成分データベース「果実類/（すもも類）/プルーン/生」
文部科学省 食品成分データベース「果実類/（すもも類）/プルーン/乾」

一方で、一日に必要とされる鉄分の摂取量は、以下の通りです。

※18歳～75歳以上の成人
出典：厚生労働省「ミネラル（微量ミネラル）｜日本人の食事摂取基準（2025年版）」

この数値と比較すると、ドライプルーンを数粒食べたとしても、一日に必要な鉄分をすべてまかなうのは難しいことがわかります。そのため、プルーンを日々の食事に取り入れつつも、さまざまな食材から鉄分を摂取することが大切です。

鉄分不足が気になる方は、以下の記事もご覧ください。
「鉄分不足を防ぐには？一日の摂取量と上手な取り方を徹底解説」

鉄分以外にプルーンに含まれる栄養素

プルーンには鉄分以外にも、健康や美容に役立つさまざまな栄養素が含まれています。ここでは、代表的な6つの栄養素について詳しく紹介します。

出典：
文部科学省 食品成分データベース「果実類/（すもも類）/プルーン/生」
文部科学省 食品成分データベース「果実類/（すもも類）/プルーン/乾」

食物繊維

プルーンには食物繊維が豊富に含まれており、100g当たりの含有量は生で1.9g、ドライプルーンは7.1gにものぼります。食物繊維は胃や小腸では消化されず、大腸まで届いて働くのが特徴です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、便をやわらかくする作用があります。不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激し、排便を促す役割を持っています。

プルーンにはこの2種類がバランスよく含まれており、生・乾燥どちらを選んでもほぼ同量ずつ摂ることができます。

さらに、脂質や糖質、塩分を吸着して体外へ排出する働きもあり、生活習慣病の予防や改善にも役立つとされています。

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、目や皮膚・粘膜の健康維持や体の抵抗力を強める役割を持ちます。また、暗い場所での視力を保つ働きや、細胞の成長・分化にも関わっています。

100g当たりのビタミンA（レチノール活性当量）の含有量は、生のプルーンで40μg、ドライプルーンで100μgとなり、乾燥によって含有量が大きく増加するのが特徴です。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用を持つことが特徴です。可食部100g当たりのビタミンE（α－トコフェロール）含有量は生・乾燥ともに1.3mgです。

体内では、動脈硬化や血栓の抑制、血圧の低下、LDL（悪玉）コレステロールの低減、細胞膜の健全な維持といった多様な役割を担っており、加齢とともにリスクが高まる疾患の予防につながることから「若返りのビタミン」という別名でも知られています。

肌への作用としては、紫外線や外的刺激に対する防御力を高め、肌のうるおいを保つバリア機能のサポートが挙げられます。また、血行を促すことで皮膚の代謝を活性化し、メラニンの排出を助けるため、シミやソバカスのケアを意識している方にも注目したい栄養素です。

ビタミンK

ビタミンKは血液凝固に関わる脂溶性ビタミンの一種です。可食部100g当たりの含有量は生のプルーンで20μg、ドライプルーンでは92μgとなっています。

骨の形成においても重要な役割を果たしており、骨に含まれるオステオカルシン（カルシウム結合タンパク質）を活性化することで、カルシウムを骨に定着させ流出を抑える働きがあります。

さらにコラーゲンの生成を促して骨質を改善する効果があるとされており、骨粗しょう症の治療薬としても活用されている栄養素です。

葉酸

葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。体内では核酸（DNAやRNA）やタンパク質の合成に深く関与し、細胞が正常に増殖・再生する上で欠かせない役割を担っています。

ビタミンB₁₂とともに赤血球をつくることから「造血のビタミン」とも呼ばれており、可食部100g当たりの含有量は生のプルーンで35μg、ドライプルーンでは3μgです。

不足した場合は細胞分裂が正常に行われなくなり、造血機能の低下をはじめ、貧血や神経・腸機能への悪影響が生じるおそれがあります。

とりわけ妊娠初期は胎児の細胞増殖が活発な時期であり、このタイミングで葉酸が不足すると神経管の発育に支障をきたし、神経管閉鎖障害という先天異常のリスクが上昇することが分かっています。女性は妊娠前から産後の時期にわたって継続的な摂取が推奨されている栄養素です。

カリウム

カリウムは健康維持に欠かせない必須ミネラルの一つです。可食部100g当たりの含有量は生のプルーンで220mg、ドライプルーンでは730mgです。

腎臓でのナトリウム再吸収を抑えることで余分なナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があります。これにより、食塩の過剰摂取による高血圧や、それに伴う動脈硬化・心臓病・脳血管疾患の予防・改善にもつながるとされています。

そのほか、細胞内液の浸透圧の維持や体液のpHバランスを正常に保つ働き、心臓をはじめとする筋肉の収縮や神経の情報伝達への関与など、からだの恒常性を支える多様な役割を担っています。食塩の摂りすぎによるむくみや夏場の疲労感の改善にも有効とされており、日常的に意識して摂り入れたい栄養素です。

プルーンのおいしい食べ方

プルーンに含まれる栄養素を効率よく摂取するためには、食べ方を工夫することも大切です。ここでは、プルーンをよりおいしく楽しめる3つの食べ方を紹介します。

生のプルーンを皮ごと食べる

生のプルーンは皮ごと食べるのがおすすめです。プルーンの皮には抗酸化物質であるアントシアニンをはじめとするポリフェノールが豊富に含まれており、栄養を効率よく摂る上でも皮を残さず食べることが理想的です。

食べる前は流水でやさしくこすり洗いし、表面の汚れを取り除きましょう。表面に見られる白い粉（ブルーム）は鮮度を守る天然成分のため、軽く洗い流す程度で十分です。

皮の食感が気になる場合は、コンポートに加工したり、細かく刻んでサラダやヨーグルトに混ぜたりすると食べやすくなります。完熟したプルーンは皮がやわらかくなって口当たりがよくなるほか、種も外れやすくなります。

ドライプルーンを料理に入れる

ドライプルーンはそのまま食べる以外にも、料理やお菓子作りにも幅広く活用できます。

肉料理に加えるとジューシーな仕上がりになり、不足しがちな食物繊維も一緒に補えます。ケーキなどのお菓子の材料として使えば、食物繊維を摂りながら自然な甘みをプラスすることができます。

また、サラダに加えて野菜と組み合わせて食べるのもおすすめの取り入れ方です。

ヨーグルトやチーズと一緒に食べる

ヨーグルトやナチュラルチーズといった発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれています。 食物繊維を多く含むプルーンと組み合わせることで、腸内環境を整える上で相乗的な効果が期待できます。

無糖ヨーグルトにドライプルーンをトッピングすれば、甘味料を使わずに自然な甘さをプラスできるのも魅力です。ナチュラルチーズとドライプルーンを組み合わせれば、手軽なおやつやおつまみとしても楽しめます。

さらに、プルーンをクリームチーズと生ハムで包むだけで、ワインのお供にもなるおしゃれな一品ができます。

まとめ

プルーンには鉄分をはじめ、食物繊維やビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、カリウムなど、健康や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。鉄分は乾燥させることでより多く摂取できるものの、プルーンだけで一日に必要な量をまかなうのは難しいため、他の食材と組み合わせてバランスよく摂取することが大切です。生のまま皮ごと食べたり、料理に加えたり、発酵食品と組み合わせたりと、さまざまな食べ方を試しながら、プルーンを日々の食生活に無理なく取り入れていきましょう。