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ダイエット中は水分不足に要注意
水分不足の状態が続くと、便秘の誘因になりかねません。直腸に送られる便は、水分が多くを占めています。水分により便が柔らかくなって大腸を移動しやすくしています。
また、水分が体温調整にも関わったり、血液となって全身に栄養を送ったりと、さまざまな働きをします。水分は生命の維持にとって重要なものであるからこそ、不足しないよう適度に補給することが大切です。ダイエット中の人は、特に以下の点に注意しましょう。
・食事制限に注意・・・からだの水分は、飲み物だけでなく食べ物からも補給しています。ダイエットのために食事制限をすると、食べ物からの水分摂取量が減ってしまいます。
・運動後に注意・・・ダイエット中は適度にからだを動かす人もいるのではないでしょうか。運動時は体温が上昇して、普段よりも汗をかくため、からだの水分が失われます。
ダイエット中に摂りたいおすすめの飲み物
ここでは、ダイエット中におすすめの飲み物について紹介します。
水・白湯
ダイエット中におすすめの飲み物として、水や白湯が挙げられます。水は手軽に摂れるため、日常の水分補給に向いています。白湯とは、適度に冷ましたお湯のことです。40～70度が適温だとされています。
水や白湯は水分補給として良いだけでなく、胃腸を刺激して働きを促すことから、便秘解消にもおすすめです。
特に白湯は一度沸騰しているため、余分な物質がなく、不純物を洗い流してくれる効果があるといわれています。また、からだを内側から温めることから代謝を促進し、老廃物の排出にも期待されています。
白湯は、水を沸騰させてから適温まで冷ましましょう。「少し熱い」と感じるまで冷ますのがコツです。
お湯を沸かす時間がないときは、マグカップに水を注ぎ、1分30秒から3分ほど電子レンジで温めて作る方法もあります。
緑茶
緑茶には「茶カテキン」というポリフェノールの一種が多く含まれています。
茶カテキンは、最新の研究によって、脂肪の分解と消費に働く酵素を活性化させ、脂肪の代謝を高めたり、脂肪を消費して体脂肪を減らしたりする効果が期待できることが分かりました。そのためダイエット中の飲み物として、緑茶は適切と言えます。
烏龍茶
烏龍茶は、茶葉を半発酵させる独自の製法でつくられます。
この過程の中で、茶葉に含まれるカテキン類が互いに結合（重合）し、烏龍茶だけに生まれる特有のポリフェノール「ウーロン茶重合ポリフェノール」が生成されます。この成分は、単体のカテキンとは異なる機能性をもつとされています。
「ウーロン茶重合ポリフェノール」を食事のたびに継続して摂ることで、BMIの数値が高めの方のおなかの脂肪を減らす効果があることが報告されています。
食事中の飲み物として日常的に取り入れやすいのも、烏龍茶のうれしいポイントです。
トマトジュース
トマトジュースには「リコピン」という成分が多く含まれています。リコピンとは、カロテノイドの一種であり、トマトなどに多く含まれる赤色の色素のことです。
リコピンを摂取すると、血流を良くする効果が期待できます。リコピンがもつ抗酸化作用には、悪玉コレステロールの酸化を抑え、血栓の生成を抑制する働きがあるといわれています。血流改善によって代謝が活発になれば、効率良く脂肪などが消費され、太りにくいからだづくりにつながります。
なお、リコピンは熱に強い性質をもつことから、トマトジュースなどの加熱加工された製品にも多く含まれています。リコピンは加熱や加工された状態のほうが、生の状態よりも体内に吸収されやすいことから、そのまま食べるよりトマトジュースのような加工品を摂るほうが効率的です。
ただし、トマトジュースには塩分が多く含まれるものもあります。飲み過ぎには注意しましょう。
豆乳
豆乳には、植物性タンパク質である大豆タンパク質が含まれています。肉や魚などの動物性タンパク質と比べると脂肪やコレステロールが少ないのが特徴で、ダイエット中でも取り入れやすい飲み物です。
タンパク質は筋肉や肌、髪を作る材料として使われるため、ダイエット中のからだづくりをサポートするのにも役立ちます。
また、食事の前に豆乳を飲むと満腹感が得られやすく、食べすぎの防止にもつながります。食事量を抑えたい方は、ぜひ豆乳を取り入れてみると良いでしょう。
スムージー
スムージーは、野菜や果物をそのまま丸ごと使うため、食物繊維を効率よく摂取できるのが魅力です。食物繊維には腸内環境を整える働きがあるため、便秘対策にも効果的です。
また、野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。むくみが気になる方にとっても、うれしい効果が期待できます。
ピュアココア
ピュアココアには、カカオポリフェノールやテオブロミンなどの成分が含まれています。カカオポリフェノールは脂肪の吸収率を下げる可能性が研究で示唆されており、テオブロミンも抗肥満に関わっている可能性があるとされています。
ダイエット中にココアを飲む場合は、必ずピュアココアを選ぶようにしましょう。砂糖が添加されたミルクココアを選んでしまうと、カロリーや糖質の摂りすぎにつながるおそれがあります。甘さを加えたい場合は、少量のはちみつなどで調整するのがおすすめです。
ブラックコーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには、体脂肪を分解し燃焼させる効果があるといわれています。特に運動と組み合わせることで、その効果がより高まるとされているため、運動前に飲む習慣を取り入れてみるのも良いでしょう。
また、コーヒーには「クロロゲン酸」というポリフェノールが含まれており、抗酸化作用をもつほか、脂肪や糖をエネルギーに変える働きをサポートするとされています。
砂糖やクリーマーを加えると摂取カロリーが増えるため、ブラックコーヒーをメインに飲むようにしましょう。
お酢ドリンク
お酢は内臓脂肪を減少させることが科学的に証明されています。ある研究結果（※1）では、肥満に悩む方を対象に毎日大さじ1杯（15ml）を目安に摂取してもらったところ、内臓脂肪が減少しただけでなく、体重やBMI、血中中性脂肪及び腹囲を下げることがわかっています。
また、毎日大さじ一杯（15ml）を継続的に摂ることで、高めの血圧が低下することも研究結果（※2）で報告されています。
そのほか、急激な血糖値の上昇が繰り返されると糖尿病のリスクが大きくなると言われますが、食事と一緒に大さじ一杯（15ml）のお酢を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果がある（※3）といわれています。
※1～3「食酢のやさしいガイドブック」
※1 出典：「vinegar intake reduces bodyweight, body fat mass,and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects」（Bioscience,Biotechnology,and Biochemistry 73(8):1837-1843 2009）
※2 出典：「食酢配合飲料の正常高値血圧者及び軽度高血圧者に対する降圧効果」<健康：栄養食品研究6(1):51-68 2003）
※3 出典：「健常な女性における食酢の食後血糖上昇抑制効果」（日本臨床栄養学会報誌27:321-325 2006）
ダイエット中に避けたい飲み物
ダイエット中に水分補給が大切だからといって、どんな飲み物でも良いわけではありません。糖質の多い飲み物やお酒は、ダイエット中は避けましょう。それぞれダイエット中には避けるべき理由を解説します。
糖質を多く含む飲み物
ダイエット中に避けたい飲み物のひとつが、糖質を多く含んだ飲み物です。
市販のジュースには、20～30gほどのブドウ糖が含まれているものがあります。血液中に含まれるブドウ糖は4～5g程度なので、およそ5～6倍も含まれているのです。
糖質の多い飲み物を飲むと、大量の糖質が急激にからだに吸収されます。ダイエットの妨げになってしまうので、できるだけ摂らないようにしましょう。
市販のジュースだけでなく、健康に良さそうな野菜ジュースなどにも糖質が多く含まれていることがあります。野菜ジュースを選ぶ際は糖質量も確認しておきましょう。
お酒
お酒も、ダイエット中は避けたい飲み物です。アルコールを摂取すると、肝臓の酵素によって「アセトアルデヒド」という物質に分解されます。
アセトアルデヒドには毒性があり、脂肪の分解を妨げ、中性脂肪が肝臓に蓄積するのを促進します。最終的には体外に排出されるものの、お酒を大量に摂取することで、大量にアセトアルデヒドが生成され、脂肪肝などの原因になってしまいます。
お酒の中でも、特に糖質が多く高カロリーな醸造酒は注意が必要です。醸造酒よりも糖質の少ない蒸留酒であっても、アルコールが先にからだのエネルギーとして消費されてしまい、脂肪の消費が妨げられてしまいます。
中性脂肪の蓄積や脂肪燃焼の妨げを防ぐためにも、ダイエット中はお酒を控えましょう。
ダイエット中はこまめな水分摂取を心がけよう
ダイエット中の水分補給は、飲み物の選び方だけでなく、摂取方法にもポイントがあります。
水分摂取は、一度に大量に行わず、こまめに行いましょう。一度に多くを摂ろうとしても、うまくからだに吸収されません。少しずつ分けて飲むことが大切です。
特に、運動中や運動前後、入浴の前後、入眠前後は水分が不足しやすいです。のどの渇きを感じたときにはすでに脱水が始まっているので、水分が不足しやすいタイミングを意識して、渇きを感じないうちにこまめに摂取するようにしましょう。
まとめ
ダイエット中は、食事を制限したり、運動を取り入れたりすることから、水分が不足しやすい傾向があります。水分不足は便秘などにもつながりますので、ダイエット中でもしっかり水分補給をするようにしましょう。
ただし、水分補給はどのような飲み物でも良いわけではありません。糖質の多い飲み物やお酒などの飲み物は、かえってダイエット効果を妨げてしまうことがあります。
ダイエット中なら、水・白湯、緑茶、トマトジュース、お酢ドリンクなど、便秘解消や脂肪減少を助けてくれるようなダイエットをサポートする飲み物が適しています。自分に合った飲み物を選んでダイエットを成功させましょう。
