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老化を招く主な原因
気を付けていても、いつの間にかシワやシミができていたということはありますよね。そのため、「どうして老化が起きるのだろう？」と疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。
老化を招く主な原因は、活性酸素と糖化にあるといわれています。それぞれの原因がどのように老化につながるのかみていきましょう。
活性酸素
活性酸素とは、呼吸をすることで体内に取り込まれた大気中の酸素のうち、一部が活性化された状態になることです。
活性酸素には、免疫機能や細胞伝達物質といった有益な働きがある一方で、過剰に生産されると人体にとって害となることもあります。例えば、動脈硬化やがん、免疫機能の低下などです。老化も、活性酸素の過剰生産が原因で引き起こされます。
活性酸素は、日常のさまざまな要因によって引き起こされます。例えば、紫外線、飲酒、喫煙、大気汚染、ストレスなどです。
また、激しい運動をすると、より多くの酸素を体内に取り込むため、活性酸素の増加につながりやすいといわれています。運動をした後はリフレッシュできて気持ちが良いものですが、老化という観点からいうと、やり過ぎは良くありません。
糖化
糖化とは、体内で糖がタンパク質や脂質と結びつくことで、糖分が血液中に余分にあるときに起きるものです。糖化が起きると老化促進物質であるAGEを作り出してしまうため、老化が進んでしまいます。
実は、人間の体内以外でも糖化は起きています。例えば、パウンドケーキなどのお菓子を作るときに生地をオーブンで焼くと、こんがりとしたきつね色になりますが、この反応は糖化によるものです。生地に含まれる砂糖が卵などのタンパク質と結びつくことで変性が生じ、きつね色に変化するのです。
ケーキなどの食べ物で生じる糖化は、香ばしさなどが感じられる良い変化ですが、わたし達の体についてはそうとはいえません。
糖化によって肌に弾力を与えるコラーゲン繊維が劣化すると、肌は弾力を失い、たるみなどの原因となります。また、糖化によって生み出されたAGEが肌の細胞に溜まってしまうと、シミやくすみが生じやすくなり、肌は透明感を失ってしまうのです。
加えて、髪のタンパク質に糖化が起きると、髪もダメージを受け、ハリやツヤが失われます。その結果、実年齢よりも老けたイメージになってしまうのです。
先述した通り、血液中に糖分が余分にあるときに糖化は起きます。甘い食べ物や飲み物、炭水化物など糖分が多いものの摂り過ぎは、体内に糖化が起きやすくなる原因のひとつです。
つまり、習慣的に甘いものをたくさん取り入れている方は、それだけ老化が進みやすいといえるでしょう。
アンチエイジングに役立つ栄養素と食べ物
活性酸素や糖化の影響から肌や髪を守り、いつまでも若々しくいるためには、食べ物に気を付ける必要があります。
アンチエイジングに役立つ栄養素と食べ物を紹介しますので、日々の食事に取り入れてみましょう。
【タンパク質】肉、魚、卵、牛乳、大豆類
肌に弾力を与えるコラーゲンは、タンパク質から作られています。そのため、食べ物から摂取するタンパク質の量が不足すると、肌に必要なコラーゲンも減少してしまうことになるのです。
コラーゲン不足は、肌の弾力やハリの低下の原因となるため、アンチエイジングを目指すならタンパク質をしっかりと摂取することが欠かせません。
タンパク質はさまざまな食べ物に含まれていますが、アミノ酸スコアが高いものを選ぶのがおすすめです。アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるアミノ酸とタンパク質の量のバランスを数値で示したもので、数値が高いほどバランスが良いことになります。
タンパク質を含む食ベ物のなかでも、肉、魚、卵、牛乳、大豆類はアミノ酸スコアが高く、単体でもバランス良くタンパク質を摂取できる食材です。
ただし、肉のみなど特定の食べ物からタンパク質を過剰に摂取すると、脂肪を摂り過ぎる可能性があります。決まった食材のみ食べるのではなく、バランス良く食べることが大切です。
【ビタミンA／βカロテン】にんじん、モロヘイヤ、ほうれんそう
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるほか、シミやシワ、肌荒れなどの肌トラブルを防ぐ作用を持つ栄養素です。
また、体内でビタミンAに変換されるβカロテンは、有害な活性酸素を除去する抗酸化作用を持ちます。老化防止や生活習慣病の予防に役立つ栄養素として期待されています。
ビタミンA・βカロテンは、にんじん、モロヘイヤ、ほうれんそうなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。日々の食事にこれらの食材を取り入れることで、内側から若々しい肌を目指しましょう。
【ビタミンC】柑橘類、野菜
ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要なビタミンです。また、抗酸化作用を備えており、活性酸素を除去する働きをもっています。活性酸素はシミやくすみなどの原因でもあるため、アンチエイジングとしておすすめの栄養素です。
ビタミンCはオレンジなどの柑橘類、トマトやブロッコリーなどの野菜に含まれています。ハリや弾力のある肌を目指すなら、ビタミンCの摂取も欠かせません。
【ビタミンE】ナッツ類、卵、野菜
ビタミンEは抗酸化作用のあるビタミンです。つまり、活性酸素の増加によるダメージから細胞を守る作用があります。
ビタミンEを豊富に含む食べ物として代表的なのは、卵、アーモンドなどのナッツ類、ほうれん草、ブロッコリーなどです。これらの食材を意識的に摂取して、肌の酸化を防ぎましょう。
【ポリフェノール】ブドウ、緑茶、ココア
ポリフェノールには酸化を防ぐ作用があり、活性酸素の働きを抑えるのに良い物質です。特にポリフェノールの一種であるカロチノイドには、強い抗酸化作用があることがわかっています。
ポリフェノールが含まれている食べ物や飲み物には、ブドウ、緑茶、ココアなどがあります。カロチノイドが含まれている代表的な食べ物は、ブロッコリー、ニンジン、トマトなどです。
これらポリフェノールが豊富な食材を意識的に摂取することも、アンチエイジングに役立ちます。
アンチエイジングで意識したい食事のポイント
アンチエイジングを日々の食事から実践するためには、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも大切です。食事の順番や量を意識することで、老化の原因となる糖化をより効果的に防げます。
食事は野菜から食べる
血糖値が急激に上がると、糖化が進行しやすいです。食事の際は、できるだけ血糖値の上昇を抑えるような食事の仕方を心がけましょう。
血糖値の上昇を抑えるには、サラダやお浸しなどの野菜から食べるのがおすすめです。その後、肉や魚を食べ、最後にごはんを食べましょう。
炭水化物が含まれたごはんを最後に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。同じ食事内容でも、ごはんから先に食べてしまうと、血糖値の上昇につながるので注意してください。
腹八分に留める
腹八分を心がけることは、アンチエイジングに効果的です。一定のカロリー制限によって、人の長寿や老化に関わるサーチュイン遺伝子が活性化し、細胞の死滅を防ぐ機能が高まるといわれています。
また、炭水化物の摂り過ぎは余分な糖が体内のさまざまな細胞と結び付き、糖化が起こりやすくなります。
炭水化物や脂質に偏り過ぎず、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素をバランスよく取り入れながら、腹八分目を意識した食事を習慣にしていきましょう。
日常でできるアンチエイジングに大切な生活習慣のポイント
食べ物以外にも、アンチエイジングのためにできることはあります。アンチエイジングをする上で、大切な生活習慣のポイントを紹介します。
お酒やタバコを控える
毎日の晩酌を楽しんでいる方もいることでしょう。しかし、アンチエイジングの視点からは、お酒は控えるようおすすめします。
お酒を飲むと、肝臓がアルコールを分解するときに活性酸素が発生し、老化を進行させる要因となるからです。特に、お酒が弱い方や飲む量が多い方は注意しましょう。
加えて、タバコの煙には活性酸素や活性酸素の発生を促す有害物質が豊富に含まれていることがわかっています。老化を防ぐには、タバコも控えるようにしましょう。
紫外線対策をする
肌老化の原因のひとつとして挙げられるのが紫外線です。特にUV-Aは波長が長く、肌の奥の真皮にまで達し、コラーゲンやエラスチンといった肌にハリや弾力を与える組織にもダメージを与えることがわかっています。
紫外線を浴び続けると、UV-Aの影響で肌はハリや弾力が失われ、しわなどが生じやすくなるでしょう。
肌老化を防ぐには、紫外線対策をすることは欠かせません。「いつも日焼け止めを塗って外出しているから大丈夫」という方でも、日々の生活のなかでうっかりと紫外線を浴びている可能性があります。
例えば、ベランダや室内の場合「少しの間だから……」と、つい無防備になってしまっていることはありませんか？
ベランダで洗濯物を干すといった短時間のことでも、紫外線を浴びています。また、UV-Aは窓ガラスを通過して肌にまで達するため、室内だから安心とはいえません。
いつでもしっかりと紫外線対策を心がけ、肌老化を防ぎましょう。
適度な運動をする
アンチエイジングのためには、適度な運動習慣を取り入れることも大切です。過剰な運動は酸化ストレスを招く一因となりますが、程よい強度の運動を続けることは酸化ストレスの防止につながるといわれています。
運動の種類としては、ウォーキングや軽めのランニング、水中歩行などの有酸素運動が特におすすめです。からだへの負担が少なく長続きしやすいため、無理なく日常に取り入れやすいのが特徴です。継続することが何より大切なので、まずは毎日の習慣として取り組んでみましょう。
ただし、激しい運動は活性酸素の発生を促すおそれがあります。強度を上げ過ぎず、自分のからだに合ったペースで取り組むことが、アンチエイジングにとって重要なポイントです。
十分な睡眠を取る
アンチエイジングには、質の高い睡眠も欠かせません。
睡眠に欠かせないホルモンであるメラトニンは、老化の原因となる体内の酸化物質を取り除く抗酸化作用を持ちます。
メラトニンが不足すると睡眠の質が低下するだけでなく、老化が進む原因にもなるため、十分な分泌を促す生活習慣を整えることが重要です。
メラトニンの自然な分泌を促すためには、以下のポイントを意識してみましょう。
・就寝時間の14～16時間前に起きる
メラトニンは起床から14～16時間後に分泌されます。朝に日光を浴びると体内時計がリセットされ、その効果がさらに高まります。23時就寝を目指すなら7～9時、22時就寝なら6～8時の起床が目安です。
また、休日も平日と大きく変わらない時間に起きることで、就寝時刻と眠気のタイミングがずれにくくなります。
・朝日を浴びる
朝の光を浴びることで、メラトニンの原料となるセロトニンの分泌が促進されます。起床後はカーテンを開けて、まず朝日を取り込む習慣をつけましょう。
・起床後1時間以内に朝食を摂る
朝食を摂ることで体内時計が整い、メラトニンのリズムが安定しやすくなります。
・メラトニン・セロトニンの合成に欠かせない栄養素を摂る
メラトニンはトリプトファンというアミノ酸を材料にして、セロトニンを経て生成されます。そのため、トリプトファンを含む肉や魚、乳製品、ナッツ類などを日々の食事に取り入れることが大切です。
また、メラトニンが生成される過程では、ビタミンB6・マグネシウム・ナイアシンが補酵素として関わっています。それぞれマグロや鶏ささみ・バナナ（ビタミンB6）、豆類・ナッツ類・海藻類（マグネシウム）、肉・魚・きのこ類（ナイアシン）といった食材から摂取できます。
・就寝前は部屋の照明を暗くする
夜間に光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。就寝1～2時間前から照明を落とし、リラックスできる環境を整えましょう。
・就寝前はスマホやパソコンの使用を控える
スマートフォンやパソコンのブルーライトはメラトニンの分泌を妨げます。眠る前のデジタル機器の使用はできるだけ避けるようにしましょう。
まとめ
体内での過剰な活性酸素の生産、また糖化は肌や髪の老化を引き起こす原因となります。年齢を重ねるにつれて、少しずつ肌や髪に変化が生じることは避けられませんが、少しの努力で老化を遅らせることは可能です。
本記事を参考に、アンチエイジングに役立つ食べ物を意識して食べ、日々の生活習慣に気を付けてみてはいかがでしょうか。
