ブルーベリーの栄養素がすごい！健康維持に役立つ成分とおいしい食べ方

ブルーベリーの主な栄養素

ブルーベリーにはからだの健康維持に役立つさまざまな栄養素が含まれています。可食部100gあたりに含まれる主要な栄養成分は以下の通りです。

※含有量はブルーベリー（果実類/ブルーベリー/生）可食部100gあたりの値

出典：文部科学省「食品成分データベース（果実類/ブルーベリー/生）」

ブルーベリーに含まれる栄養素とその働き

ブルーベリーには目の健康維持をサポートする成分をはじめ、からだの調子を整えるさまざまな栄養素が含まれています。 ここでは、それぞれの栄養素がもつ働きについて解説します。

アントシアニン

アントシアニンは、ブルーベリーの青紫色に関与するポリフェノールの一種です。視機能の改善効果が期待される成分として知られています。

アントシアニンには、ロドプシンの再合成を助ける働きがあります。

目で物が見える仕組みは、網膜に存在するロドプシンというたんぱく質が光を受けて分解され、その際に生じる電気信号が脳に伝わることで成り立っています。ロドプシンは分解後に再合成されて再び光を受け取る準備をしますが、目の疲れや加齢により再合成能力は低下していきます。

アントシアニンがこの再合成をサポートすることで、視機能の維持に役立つと考えられています。

食物繊維

食物繊維は腸内細菌の働きをサポートし、腸内環境を良くする効果が期待できます。

また、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、ブルーベリーには両方が含まれています。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を活発にさせることで便通を促します。

一方、水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、ゆっくり移動することで、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぐ効果があります。

β-カロテン

β-カロテンは、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれる成分で、強い抗酸化作用を持っています。

体内に取り込まれるとビタミンAに変換され、目や鼻、口などの粘膜を守るほか、肌や髪、爪の健康維持にも関わります。

また、免疫機能を正常に保つ働きがあり、風邪などの感染症予防にも役立つとされています。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用をもつ栄養素として知られています。

体内で発生する活性酸素は細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の一因になると考えられていますが、ビタミンCはその働きを抑えてダメージを防ぐ役割を果たします。

さらに、ビタミンCはコラーゲンの生成にも欠かせません。コラーゲンは肌の健康を維持するだけでなく、血管や骨を丈夫にする働きがあります。そのため、ビタミンCは美肌づくりや健康維持に重要な役割を果たす栄養素といえます。

ビタミンE

ビタミンEは、脂溶性ビタミンのひとつです。強力な抗酸化作用を持ち、体内の脂質が酸化するのを防ぐことで、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病リスクを抑える役割を果たします。

また、ビタミンEは血行を促進する作用があり、肌に必要な栄養を届けることで美肌づくりをサポートします。そのため、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

さらに、血流が良くなることで肩こりや冷え症の改善にもつながるので、健康面でも役立ちます。

葉酸

葉酸は、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種です。ビタミンB12とともに赤血球を作り出す上で大切な役割を担っています。

DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促し、細胞の生産や再生を助ける働きがあります。

特に胎児の正常な発育に欠かせない栄養素であることから、妊娠を計画している女性や妊婦には積極的な摂取が推奨されています。葉酸が不足すると貧血を引き起こす可能性もあるため、日頃から十分に摂取することが大切です。

ブルーベリーの選び方

新鮮でおいしいブルーベリーを見分けるには、いくつかのポイントがあります。

・濃い青紫色でハリがある

濃い青紫色をしているものは十分に熟しており、甘みが強い傾向にあります。また、皮にハリがあるものは鮮度が高い証拠です。逆に、表面にシワがあったり、柔らかすぎたりするものは、収穫から時間が経っている可能性があるため避けましょう。

・粒が大きい

ブルーベリーは青く色づいた後も成長を続けるという特性があります。そのため、大きめの粒を選ぶことで、より熟して甘みの強い果実を味わえます。反対に、小さい粒は酸味が強く、渋みを感じる傾向にあります。

・表面に白い粉（ブルーム）がついている

果実の表面に見られる白い粉「ブルーム」にも注目しましょう。ブルームは果実の表面を保護し、水分の蒸発を防ぐ役割を持っています。新鮮な果実ほど多く残っており、時間とともに落ちていくため、購入時にはブルームの有無を確認してみてください。

ブルーベリーのおいしい食べ方

ブルーベリーは生で食べるのはもちろん、さまざまなアレンジを楽しめる果実です。果皮ごと食べることで豊富な栄養素を余すことなく摂取でき、加工することでより長く味わうことができます。

ここでは、ブルーベリーをおいしく食べる方法について紹介します。

生のまま食べる

新鮮なブルーベリーは、生のものを皮ごと食べるのがおすすめです。皮と実の間には栄養素が豊富に含まれているため、皮ごと食べることで無駄なく摂取できます。

また、ブルームを洗い流すと鮮度が落ちやすくなるため、食べる直前に洗うことが大切です。

ジャムやソースに加工する

ブルーベリーが大量にある場合は、ジャムやソースに加工するのがおすすめです。加熱することで甘みが増すため、酸味が苦手な方でも食べやすくなります。

完成したジャムやソースはトーストに塗るのはもちろん、アイスやヨーグルトのトッピング、パンケーキやワッフルのソースとしても幅広く活用できます。

ドリンクで摂取する

ブルーベリーをより手軽に摂取したい場合は、ブルーベリーが含まれたドリンクを飲むのもひとつの方法です。ドリンクなら毎日の習慣にしやすく、手軽に続けられます。

まとめ

ブルーベリーには、アントシアニンをはじめ、ビタミンや食物繊維など健康維持に欠かせない成分が豊富に含まれています。目の疲れ対策や美肌づくり、免疫力アップなど、日常生活にうれしい効果が期待できる果物です。選び方や食べ方を工夫しながら、毎日の食事にブルーベリーを取り入れてみてはいかがでしょうか。