鉄分補給におすすめの飲み物5選！選び方や摂取時の注意点

鉄分を含む飲み物5選

毎日の食事だけで鉄分を十分に摂るのが難しいと感じている方に向けて、手軽に取り入れやすい、鉄分を含む飲み物を紹介します。

ココア

ココアは、鉄分を比較的多く含む飲み物のひとつです。

ココアには「ピュアココア（純ココア）」と「ミルクココア」の2種類があり、それぞれ鉄分量が大きく異なります。

可食部100g当たりの鉄分量は、ピュアココアが14.0mg、ミルクココアが2.9mgです。効率良く鉄分を摂取したい場合は、砂糖や乳製品が含まれていないピュアココアを選ぶと良いでしょう。

ただし、日本チョコレート・ココア協会によると、ココアの1日の摂取目安量は5～10g程度とされています。そのため、100g当たりの数値ほど多くの鉄分を一度に摂取できるわけではありません。日々の食生活の中で、継続的に取り入れることが大切です。

また、砂糖を加えすぎるとカロリーが高くなるため、はちみつやメープルシロップなどの量を調整しつつ取り入れることをおすすめします。

出典：

文部科学省・食品成分データベース「し好飲料類/＜コーヒー・ココア類＞/ココア/ピュアココア」

文部科学省・食品成分データベース「し好飲料類/＜コーヒー・ココア類＞/ココア/ミルクココア」

日本チョコレート・ココア協会「チョコレート・ココアは1日にどれくらい食べると健康によいですか？」

飲むヨーグルト

飲むヨーグルトの中には、鉄分が配合されている商品もあります。日常的に取り入れやすい飲み物として、選択肢のひとつといえるでしょう。

購入する際は、パッケージの栄養成分表示を確認し、鉄分が含まれているかどうかをチェックすることが大切です。あわせて、乳酸菌入りの商品であれば、善玉菌を手軽に摂取できます。

ただし、甘みが加えられている商品も多いため、摂取量には注意が必要です。1日の目安量を守りながら取り入れましょう。

豆乳

豆乳も、日常的に取り入れやすい鉄分を含む飲み物です。

無調整豆乳・調整豆乳のいずれも、100g当たり約1.2mgの鉄分が含まれています。また、牛乳と比べて低エネルギー・低脂質・低糖質で、コレステロールを含まない点も特徴です。健康志向の方や生活習慣が気になる方にも向いています。

さらに、大豆タンパク質を豊富に含んでいることも魅力です。牛乳タンパク質と比べて吸収速度が緩やかなため、満腹感が持続しやすく、ダイエット中の心強い味方にもなります。ただし、豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄であるため、ビタミンCと一緒に摂ることが大切です。

朝食や間食に取り入れることで、無理なく栄養バランスを整えられるでしょう。

出典：

文部科学省・食品成分データベース「豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳」

文部科学省・食品成分データベース「豆類/だいず/［その他］/豆乳/調製豆乳」

アサイージュース

アサイージュースは、栄養価の高さから注目されている飲み物です。

アサイーはスーパーフルーツとして知られ、甘みや酸味はなく、少し渋みがあるのが特徴です。そのため、他のフルーツとミックスして飲みやすくしたジュースが多く販売されています。

鉄分に加えて、ビタミンEやポリフェノールなどの栄養素や抗酸化成分が豊富に含まれています。美容やエイジングケアを意識している方にも適したドリンクといえるでしょう。

プルーンジュース

プルーンジュースも、鉄分補給に役立つ代表的な飲み物です。

プルーンには鉄分だけでなく、ビタミンAやβカロテンが豊富に含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持をサポートする栄養素です。

また、βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、同様の働きをします。鉄分とあわせて複数の栄養素を補える点が魅力です。毎日の習慣として取り入れ、バランスの良い栄養摂取を心がけましょう。

鉄分を含む飲み物の選び方

鉄分を効率よく補うためには、含有量や栄養バランスを確認して選ぶことが大切です。ここでは、購入前にチェックしたいポイントを解説します。

鉄分の含有量

飲み物に含まれる鉄分の量は商品によって異なるため、1日の推奨量を目安に選びましょう。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」を参考にすると、目安量（mg/日）は以下の通りです。

※妊婦・授乳婦の付加量は、非妊娠時・非授乳時の女性の量に上乗せする量です。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

不足分を補える量かどうか、栄養成分表示を確認することが重要です。

鉄分以外の栄養成分

鉄分を含む飲み物には、ビタミンC、ビタミンDなどが配合されていることがあります。主な働きとしては、以下の通りです。

成分表示を確認し、鉄分とあわせて総合的な栄養バランスを考えて選ぶことが、継続しやすい鉄分補給のポイントです。

鉄分を含む飲み物を摂取する際のポイント

鉄分を含む飲み物は手軽に取り入れられる一方で、飲み方によっては吸収率が左右されることがあります。せっかく摂取するなら、体内で効率よく活用できるよう工夫することが大切です。

ここでは、鉄分を無駄なく取り入れるためのポイントを解説します。

鉄分の吸収を阻害する成分を避ける

鉄分の吸収を意識するなら、吸収を妨げる成分を含む食品との組み合わせに注意しましょう。

代表的な成分のひとつがタンニンです。コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれ、鉄の吸収を阻害する働きがあります。鉄分入りドリンクを飲む前後は、これらの飲み物を控えるのが理想です。

また、リン酸塩は加工商品やインスタント食品などに多く含まれ、鉄の吸収に影響を与えることがあります。加工食品・インスタント食品中心の食事にならないよう意識することが大切です。

さらに、玄米や大豆に含まれるフィチン酸、芋類やごぼう、きのこなどに多い非水溶性食物繊維も、鉄の吸収を妨げる要因になる場合があります。これらは健康に役立つ食品ですが、鉄分をしっかり摂りたいタイミングでは時間をずらす、量を控える、同時摂取を避けるなどの工夫をすると良いでしょう。

鉄分の吸収を促す成分と一緒に摂る

一方で、鉄分の吸収をサポートする栄養素と組み合わせることも効果的です。

ビタミンCは、還元作用によって鉄分を体内に吸収されやすい形に変える働きがあります。パプリカ、ブロッコリー、ケールなどの野菜に多く含まれているため、食事とあわせて取り入れると効率的です。

また、動物性タンパク質も鉄分の吸収を促進するとされています。赤身肉や魚などのタンパク質源も積極的に組み合わせましょう。鉄分を含む飲み物を単体で摂るのではなく、栄養バランスの良い食事とあわせることで、より効果的な鉄分補給が期待できます。

鉄分を含む飲み物を摂るなら「はちみつプルーン酢ダイエット」

手軽に鉄分補給をしたい方には、「はちみつプルーン酢ダイエット」がおすすめです。1本当たり鉄分7mgを含んでおり、普段の食事にプラスするだけで効率良く鉄分を補えます。

1日分の鉄分に加えて、葉酸、ビタミンB₁₂も1日分配合されているため、手軽に栄養補給をしたい方にピッタリです。

※鉄・葉酸・ビタミンB₁₂は、栄養素等表示基準値(2025)に基づく1日分です。

さらに、1本当たり14kcalと低カロリーなのもうれしいポイント。ダイエット中やカロリーが気になる方でも取り入れやすいでしょう。

まとめ

鉄分を含む飲み物は、ココアや豆乳、プルーンジュースなど種類が豊富で、選び方や組み合わせ次第で効率よく補給できます。含有量や栄養バランスを確認し、吸収を妨げる成分を避けながら、ビタミンCやタンパク質とあわせて取り入れることが大切です。毎日の食生活に上手にプラスして、無理なく継続できる鉄分補給を心がけていきましょう。