内臓脂肪を食事で落とすには？おすすめの食べ物・飲み物と改善のコツ

内臓脂肪を落とすために積極的に摂りたい食べ物・飲み物

内臓脂肪の減少には日々の食事が重要な役割を果たします。ここでは、内臓脂肪を減らす効果が期待できる食品や飲料について詳しく解説します。

青魚（EPA・DHA）

青魚にはからだに良い脂質であるオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれており、内臓脂肪の減少に役立ちます。

オメガ3系脂肪酸に分類されるEPAとDHAは、血液中の中性脂肪やコレステロール濃度を低下させる働きがあり、内臓脂肪を減らす効果があるといわれています。また、血栓の形成を防ぐ作用もあるため、動脈硬化の予防も期待できる栄養素です。

オメガ3系脂肪酸を含む代表的な青魚として、まぐろやさんま、さば、いわし、ぶりなどがあげられます。

調理する際は揚げ物よりも蒸し料理や煮物にすることで、効率良く栄養素を摂取できます。  

野菜・きのこ・海藻類など（食物繊維）

食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類は内臓脂肪の蓄積を防ぐのに欠かせない食材です。

内臓脂肪が増える原因のひとつに、糖質の過剰摂取があげられます。食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、それを下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、血中の糖分を脂肪に変えてからだに蓄える働きがあります。

また、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、脂肪がたまりやすくなってしまうのです。 

そのため、食事の最初に食物繊維を含む食品から摂ることで、主食に入る前に満腹感が得られ、食べすぎを防止できます。

さらに、水溶性食物繊維が糖質や脂質の吸収を穏やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

ささみ・豆腐など（タンパク質）

鶏むね肉やささみ、豆腐といった高タンパクかつ低カロリーな食品は、食べすぎを防ぎ、健康的なからだづくりをサポートします。

また、タンパク質は筋肉量を維持するために欠かせない栄養素です。摂取量が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招いて脂肪がつきやすくなります。太りにくくやせやすい身体をつくるためにも、毎日タンパク質を摂るようにしましょう。

緑茶・ウーロン茶

緑茶やウーロン茶には、脂質の代謝を促進し、内臓脂肪を減らす働きのあるポリフェノールが豊富に含まれています。特に緑茶には、気持ちを落ち着かせるテアニンという成分も含まれており、ストレスからくる食べすぎを予防することにもつながります。

食事と一緒に飲めば水分補給ができ、体内の老廃物を排出する働きも見込めるため、普段の食生活に取り入れてみましょう。ただし、カフェインが含まれているため、飲みすぎには注意し、適量を守ることが重要です。 

お酢ドリンク

毎日大さじ1杯（15ml）程度の食酢を継続的に摂取することで、肥満傾向がある方の内臓脂肪を減少させる効果があるといわれています。

また、毎日お酢を摂取することで、体重、BMI、血中中性脂肪、腹囲が下がったという研究報告もあります。

さらに、食事と一緒に大さじ1杯（15ml）の食酢を摂ると、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることが確認されています。

手軽に取り入れたい方には、市販のドリンクタイプのお酢が便利です。料理に調味料として使用する方法もあるため、自分に合った方法で毎日の食生活に取り入れましょう。 

内臓脂肪が落ちやすくなる食べ方のコツ

食べるものだけでなく、食べ方を意識することで内臓脂肪の蓄積を防ぎ、効率的に減らすことができます。ここでは、毎日の食事で実践できる4つのコツをご紹介します。

糖質は「量」と「質」をコントロールする

糖質はからだのエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、摂取量と質のコントロールが重要です。

極端に糖質を制限すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするため、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまいます。そのため、適度な量を摂取することが重要です。主食を大きめ1口分（約50g=80kcal）毎食減らすだけでも、1か月後には約1kgの減量効果が見込めます。

また、質の面では雑穀や玄米などの穀物類に置き換えるのがおすすめです。これらの穀物は糖質の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。  

よく噛んで食べすぎを防ぐ

よく噛んでゆっくり食べることは、内臓脂肪を減らす上で意識しておきたい習慣です。

早食いをすると満腹感を得る前にたくさん食べてしまい、血糖値の急上昇や余分な脂肪の蓄積につながります。

一方、よく噛んでゆっくり食べると脳の満腹中枢が刺激されるため、少ない食事量でも満腹感が得られます。

1口ごとに箸を置くなど、物理的にゆっくり食べる工夫をすることで、自然と咀嚼回数が増え、食べすぎを防止できます。 

アルコールは適量を意識する

アルコールは多くのカロリーが含まれており、過度な飲酒は内臓脂肪の蓄積につながります。

内臓脂肪の蓄積を防ぐためにも、飲酒する際は適量を守り、週に2回の休肝日を設けるようにしましょう。

厚生労働省の「健康日本21（第二次）」では、純アルコール量で1日平均約20gが節度ある飲酒量としています。主な酒類の目安としては以下の通りです。

出典：厚生労働省「健康日本21（第二次）」

夕食はなるべく21時までに済ませる 

食事をする時間帯も、内臓脂肪の蓄積に大きく影響します。

身体には体内の脂肪蓄積に関わる時計遺伝子があり、朝・昼には量が減り、夜10時〜午前2時の間に増えるといわれています。そのため、深夜に夕食を食べてしまうと、同じ食事内容でも脂肪として蓄積されやすくなります。

脂肪の蓄積を防ぐなら、夕食は21時までに摂るのが理想的です。仕事などで難しい場合は、夕方に軽く食べておき、帰宅後は消化の良いものを少量摂る「分食」がおすすめです。

内臓脂肪を効果的に落とすなら適度な運動も重要！

内臓脂肪を減らすには食事管理だけでなく、運動習慣を取り入れてエネルギーの消費量を上げることが大切です。 

普段から運動していない人でも、1日10分から始めてみましょう。 

有酸素運動で脂肪を消費する

内臓脂肪の減少には、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら、軽い負荷の動きを一定時間継続して行う運動のことです。体内に蓄積された脂肪を優先的に消費するため、減量効果が見込めます。代表的なものとして、ウォーキングや自転車こぎ、踏み台昇降があげられます。

なかでも気軽にできるのがウォーキングです。ウォーキングは全身の筋肉を動かせるため、効率良く筋肉を鍛えられます。歩く速度を上げたり、全身の筋肉を大きく動かすことを意識したりすると、さらなる効果が期待できます。  

筋トレで筋肉量を増やす

有酸素運動に筋トレを組み合わせると筋肉量が増え、基礎代謝が向上するため、脂肪を消費しやすい体質に変わっていきます。

筋トレ初心者には、自宅でも簡単に取り組めるスクワットがおすすめです。下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられるため、基礎代謝アップが見込めます。 

【スクワットのやり方】

1.足を肩幅程度に広げ、つま先と膝を同じ向きに揃える

2.両手は胸の前で軽く組む

3.太ももが床と平行になるまで、ゆっくりとお尻を下げる

4.脚とお尻の力を抜かないように、ゆっくりと元の姿勢に戻る

5.3～4の動作を繰り返す 

まとめ

内臓脂肪を減らすためには、青魚や食物繊維、良質なタンパク質などを意識した食事に加え、糖質の摂り方や食事時間、飲酒量を見直すことが重要です。さらに、有酸素運動や筋トレを無理のない範囲で継続することで、脂肪を燃焼しやすいからだづくりにつながります。できることから少しずつ生活に取り入れ、内臓脂肪を溜めにくい健康的な習慣を続けていきましょう。